• خواب خوب و راحت شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است.

    ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند، همچنین برخی مکمل ها و درمان های طبیعی نیز می توانند مفید باشند.

    تحقیقات نشان می‌دهد که خواب بد اثرات منفی سریعی بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد.
    همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.
    در مقابل، خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید و از زندگی خود لذت ببرید.
    در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند.
    اگر می خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.
    در ادامه این مقاله که در گروه تحقیقاتی آزمایشگاه لشگرک تهیه شده است، ۱۷ نکته طلایی مبتنی بر شواهد برای بهتر خوابیدن در شب آورده شده است.

    ۱- قرار گرفتن در معرض نور خورشید ، در طول روز را افزایش دهید

    بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود.
    این ساعت بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدن خود بگویید که زمان خواب است.
    نور طبیعی خورشید در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین بهبود کیفیت و مدت خواب شبانه می شود.
    در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا ۸۳ درصد کاهش می دهد.
    یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که ۲ ساعت قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز میزان خواب را ۲ ساعت و بازده خواب را ۸۰٪ افزایش می دهد.
    در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند، حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید.
    سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا اگر این کار برای شما عملی نیست، روی یک دستگاه نور مصنوعی یا لامپ سرمایه گذاری کنید.
    در نتیجه، نور خورشید روزانه یا نور مصنوعی می تواند کیفیت و مدت خواب شما را بهبود ببخشد، به خصوص اگر مشکلات خواب شدید یا بی خوابی دارید.

    ۲- در شب، نور آبی را کاهش دهید

    قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد.
    باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما کمک می‌کند آرام شوید و بخوابید.
    نور آبی – که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار زیادی از خود ساطع می‌کنند – از این نظر بدترین است.
    چندین روش کارآمد وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید:
    از عینک هایی که نور آبی را مسدود می کند، استفاده کنید.
    برنامه ای مانند f.lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید.
    برنامه ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می کند. این ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.
    ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ های روشن را خاموش کنید.
    در نتیجه، نور آبی بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند روز است. به کمک راه های گفته شده، می توانید نور آبی را در شب کاهش دهید.

     

     

     

    خواب خوب و راحت

     

     

    ۳- در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

    کافئین فواید بی‌شماری دارد و ۹۰ درصد از جمعیت ایالات متحده آن را مصرف می‌کنند.
    یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
    با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.
    یک مطالعه نشان داد که، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر می کند.
    کافئین می تواند ۶ تا ۸ ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت ۳-۴ بعد از ظهرتوصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید.

    اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر دارید، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.
    در نتیجه، کافئین می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کند، به خصوص اگر مقدار زیادی در اواخر بعد از ظهر یا عصر بنوشید.

    ۴- چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید

    در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
    خوابیدن در روز می‌تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب‌ها برای خوابیدن دچار مشکل شوید.
    در واقع، در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از چرت زدن در طول روز خواب‌آلودتر بودند.
    همچنین مطالعه دیگری نشان داد که در حالی که چرت زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود ببخشد، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب شب آسیب برساند.
    با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند.

    اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.
    در نتیجه، چرت های طولانی در طول روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، چرت زدن را متوقف کنید یا چرت های خود را کوتاه کنید.

    ۵- سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید

    ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند.
    سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند.
    یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب ضعیفی داشتند.
    مطالعات دیگر نشان داده‌اند که الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را در بدن شما تغییر دهد.
    اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به آلارم برای بیدار شدن نداشته باشید.
    در نتیجه، سعی کنید چرخه خواب/بیداری منظمی داشته باشید – به خصوص در تعطیلات آخر هفته. در صورت امکان، سعی کنید هر روز در ساعت مشابهی به طور طبیعی از خواب بیدار شوید.

    ۶- مکمل ملاتونین مصرف کنید

    ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید که زمان استراحت و رفتن به رختخواب است.
    مکمل های ملاتونین یک کمک کننده بسیار محبوب، برای به خواب رفتن هستند.
    ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد.
    در یک مطالعه، مصرف ۲ میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.
    همچنین مطالعه دیگری نشان داد، نیمی از افرادی که ملاتونین مصرف کرده اند، سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها ۱۵ درصد بهبود یافت.
    علاوه بر این، هیچ عوارضی مبنی بر ترک ملاتونین در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است.
    ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و تنظیم در یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد
    می توانید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، حدود ۱ تا ۵ میلی گرم ملاتونین را مصرف کنید.
    برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد، توصیه می شود قبل از استفاده با یک پزشک مشورت کنید.
    همچنین اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید، باید با پزشک صحبت کنید، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی مطالعه نشده است.
    در نتیجه، مکمل ملاتونین یک راه آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریعتر به خواب رفتن می باشد.

    ۷- مکمل های دیگر را در نظر بگیرید

    چندین مکمل می توانند باعث آرامش شوند و به خواب شما کمک کنند، از جمله:
    جینکو بیلوبا: گیاهی طبیعی با فواید فراوان، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، ۲۵۰ میلی گرم مصرف کنید.
    گلیسین: چند مطالعه نشان می دهد که مصرف ۳ گرم اسید آمینه گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
    ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند به شما در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. می توانید ۵۰۰ میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.
    منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما است، می تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.
    L-theanine: یک اسید آمینه، L-theanine می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. می توانید ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.
    اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند با فواید سلامتی فراوان، اسطوخودوس می تواند اثر آرام بخش و بی تحرکی برای بهبود خواب ایجاد کند. می توانید ۸۰ تا ۱۶۰ میلی گرم، حاوی ۲۵ تا ۴۶ درصد لینالول مصرف کنید.
    در نتیجه، چندین مکمل، از جمله اسطوخودوس و منیزیم، می‌توانند به آرامش و کیفیت خواب در صورت ترکیب با روش های دیگر کمک کنند.

    ۸- الکل ننوشید

    نوشیدن چند نوشیدنی در شب می تواند بر خواب و هورمون های شما تأثیر منفی بگذارد.
    محققان به این نتیجه رسیده اند که الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب می شود.
    همچنین نوشیدن الکل، تولید ملاتونین در شب را تغییر می دهد، که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن شما ایفا می کند.
    مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH) را در شب کاهش می دهد، که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد.
    در نتیجه، از مصرف الکل قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا می تواند تولید ملاتونین در شب را کاهش دهد و منجر به اختلال در الگوهای خواب شود.

    ۹- محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

    بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است.
    این عوامل عبارتند از دما، نویز، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان.
    مطالعات متعدد نشان می‌دهد که سر و صدای خارجی، اغلب ناشی از ترافیک، می‌تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی در طولانی‌مدت شود.
    در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود ۵۰ درصد از شرکت کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور شدند.
    برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای بیرونی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.
    در نتیجه، محیط اتاق خواب خود را با حذف نور و صداهای خارجی بهینه کنید تا خواب بهتری داشته باشید.

    ۱۰- دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

    دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
    همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می تواند بسیار سخت باشد.
    یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب، بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.
    مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و ساعت بیداری را افزایش دهد.
    به نظر می رسد حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد.
    در نتیجه، دماهای مختلف را تست کنید تا بفهمید کدامیک برای شما راحت تر است.

    ۱۱- دیر وقت شام نخورید

    غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد.
    با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز ممکن است نقش داشته باشد.
    در یک مطالعه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که ۴ ساعت قبل از خواب خورده شد به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.
    جالب توجه است، یک مطالعه دیگر نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات خواب را نیز بهبود می بخشد، که نشان می دهد کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت دارید.
    در نتیجه، مصرف یک وعده غذایی زیاد قبل از خواب می تواند منجر به خواب ضعیف و اختلال در هورمون شود. با این حال، برخی از وعده های غذایی و میان وعده ها چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشند.

     

     

     

     

    ۱۲- در عصر استراحت کنید و ذهن خود را پاک کنید

    بسیاری از افراد یک برنامه روتین قبل از خواب دارند که به آنها کمک می کند آرام شوند.
    نشان داده شده است که تکنیک‌های آرام‌سازی قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و یکی دیگر از روش‌های رایج مورد استفاده برای درمان بی‌خوابی است.
    در یک مطالعه، یک ماساژ آرامش بخش کیفیت خواب را در افراد بیمار بهبود بخشید.
    بعضی روش ها شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، حمام آب گرم، مدیتیشن، تنفس عمیق و تجسم است.
    روش های مختلف را امتحان کنید و بهترین روش را برای خود پیدا کنید.
    در نتیجه، تکنیک های آرام سازی قبل از خواب، از جمله حمام آب گرم و مدیتیشن و یوگا، ممکن است به شما کمک کند به خواب راحت بروید.

    ۱۳- یک حمام یا دوش آرامش بخش بگیرید

    حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های محبوب برای خواب بهتر است.
    مطالعات نشان می دهند که این روش ها می توانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند و به افراد – به ویژه افراد مسن – کمک کنند تا سریعتر به خواب بروند.
    در یک مطالعه دیگر، حمام آب گرم ۹۰ دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند خواب عمیق تری داشته باشند.
    از طرف دیگر، اگر نمی‌خواهید شب کامل حمام کنید، شستن پاهایتان در آب داغ می‌تواند به آرامش و بهبود خواب شما کمک کند.
    در نتیجه، یک حمام آب گرم، شستن پا قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.

    ۱۴- اختلال خواب را برطرف کنید

    یک بیماری زمینه ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد.
    یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می کنند.
    این وضعیت ممکن است بیشتر از آنچه فکر کنید شایع باشد. یک بررسی ادعا کرد که ۲۴٪ از مردان و ۹٪ از زنان در جهان مبتلا به آپنه خواب هستند.
    سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب می باشد که در نوبت کارها و کسانی که در شیفت شب کار می کنند بسیار رایج می باشد.
    در نتیجه، بسیاری از شرایط رایج وجود دارد که می تواند باعث بد خوابی شود، از جمله آپنه خواب.

    ۱۵- یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید

    برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند.
    جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
    یک مطالعه فواید تشک راحت و استاندارد را به مدت ۲۸ روز بررسی کرد و نشان داد که کمردرد را تا ۵۷ درصد، درد شانه را تا ۶۰ درصد و سفتی کمر را تا ۵۹ درصد کاهش می دهد. همچنین کیفیت خواب را تا ۶۰ درصد بهبود بخشید.
    مطالعات دیگر نشان می دهد که تشک های جدید می توانند خواب را بهبود بخشند. علاوه بر این، تشک های بی کیفیت می‌توانند منجر به افزایش کمردرد شوند.
    توصیه می شود حداقل هر ۵ تا ۸ سال یکبار تشک های خود را ارتقا دهید و به روز کنید.
    اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، این می تواند یک راه حل بسیار سریع ولی احتمالاً گران باشد.
    در نتیجه، تختخواب، تشک و بالش شما می توانند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر شما تأثیر بگذارند.

    ۱۶- به طور منظم ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

    ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست.
    ورزش می تواند تمام جنبه های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است.
    یک مطالعه بر روی افراد مسن نشان داد که ورزش مدت زمان به خواب رفتن را تقریباً به نصف کاهش می دهد.
    در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها دارد. ورزش زمان خوابیدن را تا ۵۵ درصد، کل بیداری شبانه را تا ۳۰ درصد و اضطراب را تا ۱۵ درصد کاهش می دهد، همچنین زمان کل خواب را ۱۸ درصد افزایش می دهد.
    اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب شبانه است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.
    این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.
    با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر منفی مبنی بر بی خواب کردن فرد پس از ورزش نشان نمی دهند، بنابراین این موضوع به فرد بستگی دارد.
    در نتیجه، ورزش منظم در طول روز یکی از بهترین راه‌ها برای تضمین خواب خوب شبانه است.

    ۱۷- قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید

    شب ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. این بر کیفیت خواب و انرژی در طول روز تأثیر می گذارد.
    نوشیدن مقادیر زیاد مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی از افراد نسبت به دیگران حساس تر هستند.
    اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید.
    سعی کنید ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید.
    در نتیجه، مصرف مایعات را در اواخر عصر کاهش دهید و سعی کنید درست قبل از خواب از حمام استفاده کنید.

    نتیجه گیری در مورد خواب خوب و راحت

    خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد.
    یک بررسی بزرگ، خواب ناکافی را با افزایش خطر چاقی ۸۹ درصدی در کودکان و ۵۵ درصدی در بزرگسالان مرتبط دانست.
    مطالعات دیگر نشان می دهند که خواب کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.
    اگر به سلامت و تندرستی مطلوب علاقه دارید، توصیه می شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بالا را در نظر بگیرید.

     

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای