خوردن یک رژیم غذایی سالم که سرشار از آهن، ویتامین های گروه B و ویتامین C باشد، در صورت کم خونی فقر آهن یا کمبود ویتامین مهم است. منابع غذایی خوب این مواد مغذی عبارتند از سبزیجات برگ دار، گوشت و مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و دانه ها و لوبیا.
کم خونی (Anemia) زمانی اتفاق می افتد که بدن شما گلبول های قرمز سالم کافی نداشته باشد. این وضعیت عمدتاً به دلیل از دست دادن خون، تخریب گلبول های قرمز خون یا ناتوانی بدن شما در ایجاد گلبول های قرمز کافی ایجاد می شود.
انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد. شایع ترین نوع آن کم خونی فقر آهن است.
گلبول های قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین هستند. هموگلوبین پر از آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما نمیتواند هموگلوبین مورد نیاز برای تولید گلبولهای قرمز کافی برای رساندن خون غنی از اکسیژن به سراسر بدن را بسازد.
کمبود فولات و ویتامین B-12 نیز ممکن است بر توانایی بدن شما در ساخت گلبول های قرمز تأثیر بگذارد. اگر بدن شما نتواند B-12 را به درستی پردازش کند، ممکن است دچار کم خونی خطرناک شوید.
رژیم غذایی غنی از آهن، ویتامین های B و ویتامین C مانند برنامه زیر در صورت کم خونی مهم است. حتماً در مورد مکمل ها نیز با پزشک خود صحبت کنید.
در ادامه همکاران ما در آزمایشگاه لشگرک تهران، مطلب بسیار مفیدی در مورد بهترین رژیم غذایی برای کم خونی تهیه کرده اند.
برنامه غذایی کم خونی
برنامه های درمان کم خونی اغلب شامل تغییرات رژیم غذایی است. بهترین برنامه غذایی برای کم خونی شامل غذاهای غنی از آهن و سایر ویتامین های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول های قرمز خون است. همچنین باید شامل غذاهایی باشد که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند.
دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هِم و آهن غیرهم.
آهن هِم در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود. آهن غیرهم در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی شده با آهن یافت می شود. بدن شما می تواند هر دو نوع را جذب کند، اما آهن هِم را راحت تر جذب می کند.
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای آهن ۱۰ میلی گرم (میلی گرم) برای مردان و ۱۲ میلی گرم برای زنان است.
اگرچه برنامه های درمان کم خونی فردی هستند، اما اکثر آنها به ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم آهن عنصری روزانه نیاز دارند. احتمالاً تا زمانی که سطح شما دوباره پر شود، نیاز به مصرف آهن با نسخه یا مکمل آهن بدون نسخه دارید.
این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا آهن بیشتری دریافت کنید و به مبارزه با کم خونی ناشی از فقر آهن کمک کنید:
سبزی های برگ دار
سبزیهای برگدار، مخصوصاً تیرهها، از بهترین منابع آهن غیرهم هستند. آنها عبارتند از:
اسفناج
کلم پیچ
سبزی کولارد
سبزی قاصدک
چغندر سوئیسی
برخی از سبزیهای برگدار مانند چغندر سوئیس و سبزی کولارد نیز حاوی فولات هستند. رژیم غذایی کم فولات ممکن است باعث کم خونی ناشی از کمبود فولات شود. مرکبات، لوبیاها و غلات کامل منابع خوبی از فولات هستند.
هنگام خوردن سبزی های تیره و برگ دار برای آهن، مشکلی وجود دارد. برخی از سبزیجات سرشار از آهن مانند اسفناج و کلم پیچ نیز سرشار از اگزالات هستند. اگزالات ها می توانند با آهن متصل شوند و از جذب آهن غیرهم جلوگیری کنند.
بنابراین اگرچه خوردن سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم کلی کم خونی مفید است، اما صرفاً برای درمان این بیماری به آنها وابسته نباشید.
ویتامین C به جذب آهن در معده کمک می کند. خوردن سبزی های برگ دار با غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی ممکن است جذب آهن را افزایش دهد. برخی از سبزی ها منابع خوبی از آهن و ویتامین C هستند، مانند سبزیجات کولارد و چغندر سوئیس.
گوشت و مرغ
تمام گوشت و مرغ حاوی آهن هِم هستند. گوشت قرمز، بره و گوزن بهترین منابع هستند. مرغ و مرغ مقادیر کمتری دارند.
خوردن گوشت یا مرغ همراه با غذاهای آهن غیرهم، مانند سبزیجات برگ دار، همراه با میوه های غنی از ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد.
جگر
بسیاری از مردم از خوردن گوشت های اندام دوری می کنند، اما این گوشت ها منبع عالی آهن هستند.
جگر بدون شک محبوب ترین گوشت اندام است. سرشار از آهن و فولات است. برخی دیگر از گوشت های اندام غنی از آهن عبارتند از: قلب، کلیه و زبان گاو.
غذاهای دریایی
برخی از غذاهای دریایی آهن هِم را تأمین می کنند. صدف ها مانند صدف، صدف، گوش ماهی، خرچنگ و میگو منابع خوبی هستند. بیشتر ماهی ها حاوی آهن هستند.
ماهی هایی با بهترین سطوح آهن عبارتند از:
تن ماهی کنسرو شده یا تازه
ماهی خال مخالی
ماهی ماهی
سوف تازه
ماهی سالمون تازه یا کنسرو شده
خرید کنسرو ماهی تن به صورت آنلاین.
اگرچه ساردین های کنسرو شده منابع خوبی از آهن هستند، اما سرشار از کلسیم نیز هستند.
کلسیم ممکن است با آهن متصل شود و جذب آن را کاهش دهد. غذاهای سرشار از کلسیم نباید همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف شوند.
نمونه های دیگر از غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
شیر لبنی
شیرهای گیاهی غنی شده
ماست
کفیر
پنیر
توفو
غذاهای غنی شده
بسیاری از غذاها با آهن غنی شده اند. اگر گیاهخوار هستید یا برای خوردن سایر منابع آهن تلاش می کنید، این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
آب پرتقال غنی شده
غلات آماده مصرف غنی شده
غذاهای تهیه شده از آرد غنی شده تصفیه شده مانند نان سفید
ماکارونی غنی شده
غذاهای تهیه شده از آرد ذرت غنی شده
برنج سفید غنی شده
لوبیا
حبوبات منابع خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشت خواران هستند. آنها همچنین ارزان و همه کاره هستند.
برخی از گزینه های غنی از آهن عبارتند از:
لوبیا
نخود
سویا
نخود سیاه چشم
لوبیا چیتی
لوبیا سیاه
نخود فرنگی
لوبیا لیما
آجیل و دانه ها
بسیاری از انواع مغزها و دانه ها منابع خوبی از آهن هستند. آنها به تنهایی یا با پاشیدن سالاد یا ماست طعم عالی دارند.
برخی از مغزها و دانه های حاوی آهن عبارتند از:
دانه کدو تنبل
کاشوبادام هندی
پسته
دانه شاهدانه
آجیل کاج
دانه های آفتابگردان
دانه کدو تنبل خام، بادام هندی خام و آجیل کاج خام را به صورت آنلاین پیدا کنید.
آجیل خام و بو داده مقادیر مشابهی آهن دارند.
بادام نیز منبع خوبی از آهن است. آنها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم عالی هستند، اما از آنجایی که کلسیم بالایی نیز دارند، ممکن است سطح آهن شما را آنقدر افزایش ندهند.
تخممرغ
تخممرغ بهویژه زرده آن حاوی آهن، ویتامین B12 و پروتئین است و میتواند به تولید گلبولهای قرمز کمک کند. مصرف منظم تخممرغ در کنار سایر منابع آهن، برای افراد مبتلا به کمخونی خفیف تا متوسط مفید است.
میوهها و سبزیهای غنی از ویتامین C
ویتامین C بهطور مستقیم جذب آهن (بهویژه آهن گیاهی) را افزایش میدهد. به همین دلیل، مصرف این مواد غذایی همراه با منابع آهن توصیه میشود:
پرتقال، لیمو، گریپفروت
کیوی، توتفرنگی، انبه
فلفل دلمهای، گوجهفرنگی
این گروه نقش «تقویتکننده جذب آهن» را در رژیم غذایی دارند.
چغندر و برخی سبزیجات خونساز
چغندر (لبو) به دلیل دارا بودن آهن، فولات و آنتیاکسیدانها، از دیرباز بهعنوان مادهای مفید برای خونسازی شناخته میشود.
همچنین سبزیجاتی مانند بروکلی و سیبزمینی شیرین با تأمین ویتامینها و مواد معدنی ضروری، به بهبود وضعیت کمخونی کمک میکنند.
حبوبات متنوعتر
در کنار لوبیا، حبوبات زیر نیز منابع ارزشمند آهن گیاهی هستند:
عدس
نخود
لوبیا سفید و لوبیا چشمبلبلی
مصرف حبوبات همراه با منابع ویتامین C میتواند اثرگذاری آنها را افزایش دهد.
نتیجه گیری در مورد کم خونی
هیچ غذایی به تنهایی کم خونی را درمان نمی کند. اما خوردن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزیهای تیره و برگدار، آجیل و دانهها، غذاهای دریایی، گوشت، لوبیا، و میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین C میتواند به شما در دریافت آهن مورد نیاز برای مدیریت کم خونی کمک کند.
حتماً در مورد مکمل ها با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید زیرا دریافت آهن کافی از طریق رژیم غذایی دشوار است.
تابه چدنی یکی از اصلی ترین برنامه های رژیم غذایی کم خونی است. غذاهای پخته شده با چدن، آهن را از ماهیتابه جذب می کنند. غذاهای اسیدی بیشترین جذب آهن را دارند و غذاهایی که برای مدت کوتاهی پخته می شوند کمترین جذب آهن را دارند.
هنگام پیروی از یک برنامه غذایی برای کم خونی، این دستورالعمل ها را به خاطر بسپارید:
غذاهای غنی از آهن را با غذاها یا نوشیدنی هایی که مانع جذب آهن می شوند، مصرف نکنید. اینها عبارتند از قهوه یا چای، تخم مرغ، غذاهای سرشار از اگزالات و غذاهای سرشار از کلسیم.
برای بهبود جذب، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، گوجه فرنگی یا توت فرنگی مصرف کنید.
برای بهبود جذب، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای حاوی بتاکاروتن مانند زردآلو، فلفل قرمز و چغندر بخورید.
در طول روز انواع غذاهای آهن هِم و غیرهِم بخورید تا میزان آهن دریافتی خود را افزایش دهید.
برای افزایش جذب آهن، تا حد امکان غذاهای آهن هِم و غیرهِم را با هم بخورید.
برای حمایت از تولید گلبول های قرمز، غذاهای غنی از فولات و ویتامین B-12 را اضافه کنید.
سؤالات متداول درباره کمخونی و رژیم غذایی
۱. کمخونی دقیقاً چیست و چرا ایجاد میشود؟
کمخونی زمانی رخ میدهد که مقدار هموگلوبین یا گلبولهای قرمز خون کمتر از حد طبیعی باشد. شایعترین علت آن کمبود آهن است، اما کمبود ویتامین B12، اسید فولیک، خونریزیها و برخی بیماریها نیز میتوانند باعث کمخونی شوند.
۲. بهترین رژیم غذایی برای کمخونی چیست؟
بهترین رژیم غذایی برای کمخونی، رژیمی است که شامل منابع آهن، ویتامین B12، اسید فولیک و ویتامین C باشد. ترکیب مواد غذایی حیوانی، گیاهی و میوههای غنی از ویتامین C بیشترین تأثیر را در بهبود کمخونی دارد.
۳. چه مواد غذایی بیشترین آهن را دارند؟
جگر، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، سبزیهای برگدار تیره، عدس، لوبیا، تخمه کدو و غلات غنیشده از جمله غنیترین منابع آهن هستند. آهن موجود در منابع حیوانی جذب بالاتری دارد.
۴. آیا فقط با رژیم غذایی میتوان کمخونی را درمان کرد؟
در موارد خفیف تا متوسط، رژیم غذایی مناسب میتواند کمککننده باشد؛ اما در کمخونیهای شدید یا طولانیمدت، معمولاً نیاز به بررسی آزمایشگاهی و مصرف مکمل تحت نظر پزشک وجود دارد.
۵. ویتامین C چه نقشی در درمان کمخونی دارد؟
ویتامین C باعث افزایش جذب آهن گیاهی در بدن میشود. مصرف میوههایی مثل پرتقال، کیوی یا فلفل دلمهای همراه با غذاهای حاوی آهن، اثربخشی رژیم غذایی را افزایش میدهد.
۶. چه خوراکیهایی جذب آهن را کاهش میدهند؟
نوشیدن چای، قهوه و مصرف زیاد لبنیات بلافاصله بعد از غذا میتواند جذب آهن را کاهش دهد. توصیه میشود این مواد حداقل ۱ تا ۲ ساعت بعد از وعدههای اصلی مصرف شوند.
۷. آیا گیاهخواران بیشتر در معرض کمخونی هستند؟
گیاهخواران به دلیل مصرف نکردن منابع آهن حیوانی، بیشتر در معرض کمخونی فقر آهن قرار دارند. با این حال، مصرف حبوبات، سبزیهای برگدار، دانهها و ویتامین C میتواند تا حد زیادی این کمبود را جبران کند.
۸. تخممرغ برای کمخونی مفید است یا مضر؟
تخممرغ، بهویژه زرده آن، حاوی آهن و ویتامین B12 است و میتواند بخشی از رژیم غذایی افراد مبتلا به کمخونی باشد، بهخصوص در کنار سایر منابع آهن.
۹. علائم کمخونی که نباید نادیده گرفته شوند چیست؟
خستگی مداوم، رنگپریدگی پوست، تنگی نفس، سرگیجه، تپش قلب و ریزش مو از علائم شایع کمخونی هستند. در صورت مشاهده این علائم، انجام آزمایش خون توصیه میشود.
۱۰. چه زمانی برای تشخیص کمخونی باید آزمایش داد؟
اگر علائم مشکوک به کمخونی دارید یا در گروههای پرخطر مانند زنان، کودکان، سالمندان یا گیاهخواران هستید، انجام آزمایشهایی مانند CBC، فریتین و آهن سرم بهترین راه تشخیص دقیق کمخونی است.
