منیزیم (Magnesium) یک ماده مهم معدنی است که در واکنشهای بسیاری در بدن انسان نقش داشته و کمبود آن باعث عوارض مهمی می گردد. از این رو در این مقاله که توسط همکاران ما در بهترین آزمایشگاه شمال شهر تهران تهیه شده است،به نقش منیزیم در بدن می پردازیم.
نقش منیزیم در بدن چیست؟
منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش مکمل (cofactor) دارد. این واکنش های آنزیمی در ساخت پروتئین ها، انقباض عضلات، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشارخون و تولید انرژی سلولی کاربرد دارند. وجود منیزیم برای تنفس سلولی (که طی آن گلوکز در حضور اکسیژن انرژی آزاد می کند) ضروریست. منیزیم همچنین برای ساخت استخوانها و حفظ سلامت آنها و نقل و انتقال یونهای پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول مورد نیاز است. نقل و انتقال این یونها برای هدایت پیام عصبی در سلولهای عصبی، انقباض عضلات بدن و حفظ ضربان طبیعی قلب ضروریست. متابولیسم (سوخت و ساز) گلوکز در بدن طی واکنش های زنجیره ای متعددی صورت می گیرد که وجود منیزیم در آنها الزامیست.
مزایای منیزیم برای بدن چیست؟
منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که نقش مهمی در سلامت عمومی ایفا میکند. در ادامه به برخی از فواید آن اشاره میکنیم:
۱. تقویت استخوانها
اگرچه معمولاً کلسیم به عنوان عنصر کلیدی در سلامت استخوان شناخته میشود، اما منیزیم نیز در استحکام و تراکم استخوانها نقش مهمی دارد. این ماده معدنی با تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D به بهبود ساختار اسکلتی کمک کرده و خطر پوکی استخوان، بهویژه در زنان یائسه، را کاهش میدهد.
۲. کنترل دیابت
رژیم غذایی حاوی منیزیم میتواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این تأثیر به دلیل نقش منیزیم در بهبود عملکرد انسولین و تنظیم قند خون است. مطالعات نشان دادهاند که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت سطح پایینی از منیزیم دارند و کمبود این ماده میتواند مقاومت به انسولین را تشدید کند.
۳. سلامت قلب و عروق
منیزیم برای عملکرد صحیح عضلات، از جمله عضله قلب، ضروری است. کمبود آن با افزایش خطر بیماریهای قلبی، نارسایی قلبی و آریتمی مرتبط است. برخی از پزشکان در موارد خاص از منیزیم برای کمک به درمان نارسایی قلبی استفاده میکنند، چرا که میتواند احتمال بروز آریتمی را کاهش دهد. علاوه بر این، دریافت کافی منیزیم به تنظیم فشار خون کمک کرده و از بیماریهای قلبی پیشگیری میکند.
۴. کاهش حملات میگرنی
از آنجایی که منیزیم به بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک میکند، میتواند در کاهش دفعات و شدت حملات میگرنی مؤثر باشد.
۵. بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی
تحقیقات نشان دادهاند که دریافت منیزیم میتواند علائم ناخوشایند سندرم پیش از قاعدگی مانند نفخ، حساسیت پستانها و تغییرات خلقی را کاهش دهد.
۶. کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو
مطالعات نشان دادهاند که افزایش دریافت منیزیم با کاهش علائم اضطراب و افسردگی مرتبط است. این ماده معدنی میتواند تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز و سیستم عصبی داشته باشد.
۷. کمک به بهبود کیفیت خواب
دریافت کافی منیزیم از طریق رژیم غذایی یا مکملها ممکن است به کاهش مشکلات خواب کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود ببخشد.
با توجه به نقشهای مهم منیزیم در بدن، دریافت مقدار کافی از آن از طریق رژیم غذایی متعادل یا مکملها میتواند به حفظ سلامت عمومی کمک کند.
علایم کمبود منیزیم چیست؟
علائم اولیه به صورت کاهش اشتها، حالت تهوع و استفراغ و احساس خستگی و ضعف نمایان می شوند. علائم بعدی می توانند به صورت احساس سوزن سوزن شدن یا بیحسی دست و پا، انقباض و گرفتگی عضلات، مشکلات ریتم قلبی و تغییرات خلقی بروز نمایند. باید توجه داشت که میزان منیزیم سرم به شدت توسط کلیه ها تنظیم می شود و بدن در کوتاه مدت با برداشت از منابع منیزیم در استخوانها میزان منیزیم سرم را در حالت نرمال نگاه می دارد. لذا تنها با آزمایش منیزیم سرم نمی توان اطمینان حاصل کرد که میزان دریافت این ماده طبیعی است.
چگونه کمبود منیزیم را تشخیص دهیم؟
اگر فردی علائم کمبود منیزیم را تجربه کند، پزشک پس از بررسی سابقه پزشکی و انجام معاینه بالینی، آزمایش خون را برای اندازهگیری سطح منیزیم تجویز میکند.
محدوده نرمال منیزیم در خون معمولاً بین ۱.۴۶ تا ۲.۶۸ میلیگرم در دسیلیتر است.
علاوه بر آزمایش منیزیم، پزشک ممکن است برای بررسی دقیقتر، آزمایشهای تکمیلی مانند نوار قلب و سایر آزمایشهای مرتبط را درخواست کند تا تأثیر کمبود منیزیم بر سلامت عمومی فرد مشخص شود.
راههای درمان کمبود منیزیم چیست؟
کمبود منیزیم را میتوان با اصلاح رژیم غذایی یا مصرف مکملهای منیزیم جبران کرد. در ادامه روشهای تأمین این ماده معدنی را بررسی میکنیم:
۱. مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم
اصلاح رژیم غذایی یکی از بهترین روشهای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن است. منابع غذایی حاوی منیزیم شامل موارد زیر هستند:
🔹 منابع گیاهی:
اسفناج – ۱۵۷ میلیگرم منیزیم در هر لیوان
برگ چغندر – ۱۵۴ میلیگرم منیزیم در هر لیوان
تخمه کدو – ۹۲ میلیگرم منیزیم در یکهشتم لیوان
بادام – ۸۰ میلیگرم منیزیم در یک لیوان
آووکادو – ۵۸ میلیگرم منیزیم در یک عدد متوسط
انجیر – ۵۰ میلیگرم منیزیم در نصف لیوان
شکلات تلخ – ۹۵ میلیگرم منیزیم در ۶۵ گرم
موز – ۳۲ میلیگرم منیزیم در یک عدد متوسط
🔹 منابع حیوانی:
لبنیات (مانند ماست)
ماهیهای چرب (مانند سالمون)
۲. مصرف مکملهای منیزیم
در صورتی که کمبود منیزیم شدید باشد، مصرف مکملهای منیزیم میتواند به بهبود علائم کمک کند. انواع مختلف مکملهای منیزیم در داروخانهها موجود هستند که پزشک میتواند بسته به نیاز فرد، نوع مناسب آن را توصیه کند.
🔹 رایجترین انواع مکمل منیزیم:
سیترات منیزیم
کلرید منیزیم
لاکتات منیزیم
مالات منیزیم
آسپارتات منیزیم
🔹 بهترین فرمهای جذب منیزیم:
منیزیم در شکلهای آسپارتات، سیترات، لاکتات و کلرید به طور موثرتری جذب بدن میشود، در حالی که اکسید منیزیم و سولفات منیزیم جذب پایینتری دارند.
🔹 فرمهای مختلف مکمل منیزیم:
قرص و کپسول
پودر منیزیم
نوشیدنیهای منیزیمدار
قرص جوشان
با مشورت پزشک میتوان بهترین روش تأمین منیزیم را انتخاب کرد و از بروز مشکلات ناشی از کمبود آن جلوگیری نمود.
چه کسانی در معرض خطر کمبود منیزیم هستند؟
برخی از عوامل میتوانند احتمال کمبود منیزیم را افزایش دهند، از جمله:
مصرف بیش از حد الکل
افرادی که به مدت طولانی مقدار زیادی الکل مصرف میکنند، به دلیل کاهش جذب منیزیم در دستگاه گوارش و دفع بالای آن از طریق ادرار، بیشتر در معرض کمبود این ماده معدنی قرار دارند.
افزایش سن
افراد مسن معمولاً منیزیم کمتری از طریق رژیم غذایی دریافت میکنند. علاوه بر این، مصرف داروهای مختلف به دلیل بیماریهای مزمن میتواند سطح منیزیم بدن را کاهش دهد.
اختلالات جذب
منیزیم عمدتاً از طریق روده باریک جذب میشود، بنابراین بیماریهایی مانند سلیاک و کرون که باعث اختلال در جذب مواد مغذی میشوند، میتوانند منجر به کمبود منیزیم شوند.
دیابت نوع ۲
در افراد دیابتی، کنترل نامناسب قند خون باعث افزایش ادرار و در نتیجه دفع بیشتر منیزیم میشود. مقاومت به انسولین نیز ممکن است در کاهش سطح این ماده معدنی تأثیرگذار باشد.
با توجه به اهمیت منیزیم در عملکرد بدن، آگاهی از علائم کمبود آن و اصلاح رژیم غذایی یا مصرف مکملها در صورت نیاز، میتواند به حفظ سلامت عمومی کمک کند.
بیماریهای ناشی از کمبود منیزیم چیست؟
منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد صحیح بدن است. کمبود آن میتواند باعث طیف گستردهای از مشکلات جسمی و ذهنی شود. در ادامه برخی از بیماریها و اختلالاتی که با کمبود منیزیم مرتبط هستند را بررسی میکنیم:
۱. مشکلات عضلانی و اسکلتی
🔹 گرفتگی و ضعف عضلانی – کمبود منیزیم میتواند باعث گرفتگیهای مکرر، اسپاسم و ضعف عضلانی شود.
🔹 پوکی استخوان – منیزیم در تنظیم کلسیم و ویتامین D نقش دارد؛ کمبود آن میتواند منجر به کاهش تراکم استخوانی و افزایش خطر شکستگی شود.
۲. مشکلات عصبی و روانی
🔹 افسردگی و اضطراب – کمبود منیزیم میتواند بر عملکرد سیستم عصبی تأثیر گذاشته و علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کند.
🔹 اختلال در حافظه و تمرکز – این کمبود ممکن است عملکرد شناختی را کاهش داده و بر توانایی یادگیری و تمرکز تأثیر بگذارد.
۳. بیماریهای قلبی و عروقی
🔹 آریتمی قلبی – منیزیم برای حفظ ریتم منظم قلب ضروری است؛ کمبود آن ممکن است باعث تپش قلب نامنظم یا آریتمی شود.
🔹 فشار خون بالا – مطالعات نشان دادهاند که سطوح پایین منیزیم با افزایش فشار خون و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی مرتبط است.
۴. بیماریهای متابولیک
🔹 دیابت نوع ۲ – کمبود منیزیم میتواند مقاومت به انسولین را افزایش داده و کنترل قند خون را دشوارتر کند.
🔹 سنگ کلیه – کاهش سطح منیزیم ممکن است خطر تشکیل سنگهای کلیوی را افزایش دهد.
۵. خستگی و ضعف عمومی
🔹 خستگی مزمن – یکی از شایعترین علائم کمبود منیزیم، احساس بیحالی و خستگی مداوم است که میتواند منجر به کاهش سطح انرژی شود.
💡 نکته مهم: علائم کمبود منیزیم ممکن است در مراحل اولیه خفیف باشد، اما در صورت عدم درمان، میتواند شدیدتر و ناتوانکننده شود. به همین دلیل، تشخیص زودهنگام و تأمین منیزیم کافی از طریق رژیم غذایی یا مکملها بسیار مهم است.
منابع غذایی حاوی منیزیم چیست؟
منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که در بسیاری از مواد غذایی یافت میشود. در ادامه برخی از مهمترین منابع غذایی منیزیم را معرفی میکنیم:
۱. آجیل و خشکبار
🔹 بادام
🔹 بادام هندی
🔹 بادام زمینی
🔹 کشمش
۲. سبزیجات و میوهها
🔹 اسفناج
🔹 آووکادو
🔹 موز
🔹 سیبزمینی
۳. غلات و حبوبات
🔹 سویا
🔹 لوبیای سیاه
🔹 نان گندم کامل
🔹 برنج قهوهای
🔹 جو دوسر (Oatmeal)
🔹 سریالهای غنیشده با منیزیم
۴. منابع حیوانی
🔹 شیر
🔹 ماهی سالمون
۵. آب آشامیدنی
میزان منیزیم موجود در آب آشامیدنی بسته به منبع آن متفاوت است. برخی از آبهای معدنی غنی از منیزیم هستند و میتوانند به تأمین این ماده معدنی در بدن کمک کنند.
با مصرف این مواد غذایی میتوان از کمبود منیزیم جلوگیری کرد و سلامت بدن را حفظ نمود.
موارد منع مصرف منیزیم چیست؟
هرچند منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است، اما مصرف آن در برخی افراد ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. در ادامه به افرادی که باید در مصرف منیزیم احتیاط کنند و عوارض احتمالی آن اشاره میکنیم:
۱. افرادی که باید از مصرف منیزیم پرهیز کنند
🔹 بیماران کلیوی – عملکرد نامناسب کلیهها ممکن است منجر به تجمع بیش از حد منیزیم در بدن شود.
🔹 افراد مبتلا به بیماریهای قلبی – مصرف بیش از حد منیزیم میتواند باعث نامنظمی ضربان قلب شود.
🔹 افراد دارای فشار خون پایین – منیزیم فشار خون را کاهش میدهد و در افرادی که بهطور طبیعی فشار خون پایینی دارند، ممکن است باعث سرگیجه یا ضعف شود.
🔹 بیماران مبتلا به میاستنی گراویس – این بیماری باعث ضعف عضلانی میشود و مصرف منیزیم ممکن است علائم آن را تشدید کند.
۲. تداخل دارویی منیزیم
افرادی که از داروهای زیر استفاده میکنند، قبل از مصرف منیزیم باید با پزشک خود مشورت کنند:
✅ آنتیبیوتیکها – منیزیم میتواند جذب برخی آنتیبیوتیکها را کاهش دهد.
✅ دیورتیکها (مدرها) – برخی از داروهای ادرارآور میتوانند سطح منیزیم بدن را کاهش یا افزایش دهند.
✅ داروهای ضد اسید (آنتیاسیدها) – مصرف همزمان این داروها با منیزیم ممکن است باعث اختلال در تعادل الکترولیتهای بدن شود.
✅ بیس فسفوناتها – منیزیم میتواند بر جذب داروهای درمان پوکی استخوان تأثیر بگذارد.
میزان منیزیم مورد نیاز روزانه
بدن یک انسان بالغ دارای ۲۵ گرم (۲۵۰۰۰ میلی گرم) منیزیم است که بیش از نیمی از آن در استخوانها و باقیمانده در بافتهای نرم بدن وجود دارد. کمتر از یک درصد منیزیم بدن در سرم خون است، ولی همین میزان کم هم با دقت خاصی توسط کلیه ها کنترل و تنظیم می شود. میزان منیزیم مورد نیاز بر اساس سن و جنس متفاوت است. مثلا کودکان زیر شش ماه به ۳۰، هفت ماهه تا سه ساله به ۸۰، چهار تا هشت ساله به ۱۳۰ و نه تا سیزده ساله به ۲۴۰ میلی گرم منیزیم روزانه نیاز دارند. نیاز روزانه در سنین بالای چهارده سال به حدود ۴۲۰ میلی گرم برای پسران ومردان و حدود ۳۲۰ میلی گرم برای دختران و زنان افزایش می یابد. متاسفانه آمارهای رسمی در ایالات متحده نشان می دهند که بسیاری از مردم کمتر از میزان مورد نیاز روزانه خود منیزیم دریافت می نمایند. برای دریافت منیزیم کافی یا باید ترکیبی از منابع غذایی ذکرشده در بالا را به صورت روزانه مصرف نمود، یا از سریال های غنی شده استفاده کرد و یا از قرص های مکمل استفاده نمود.
بهترین زمان مصرف منیزیم
منیزیم را میتوان در هر ساعتی از روز مصرف کرد. اگر مصرف منیزیم باعث مشکلات گوارشی شد، بهتر است آن را همراه با غذا مصرف کنید. مصرف منیزیم قبل از خواب میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
با رعایت این نکات، میتوان از فواید منیزیم بهرهمند شد و از عوارض احتمالی آن جلوگیری کرد.
گروه هایی که بیشتر در خطر کمبود منیزیم هستند
جذب منیزیم در روده کسانی که به دلیل مشکلات گوارشی (مثلا بیماری های التهابی روده یا عمل برداشتن کیسه صفرا) دارای اسهال مزمن هستند، کاهش می یابد. افراد مبتلا به دیابت نوع دو، افراد معتاد به الکل و افراد سالمند بیشتر از سایرین در خطر کمبود منیزیم هستند.
تاثیرات مفید منیزیم در درمان بیماریها
تحقیقات بسیاری در مورد تاثیر منیزیم در کنترل و درمان بیماری های مختلف انجام گردیده است. از جمله این موارد می توان به کاهش فشار خون، کاهش خطر آترواسکلروز (Atherosclerosis) و بیماری های قلبی، کنترل میزان قند در بیماران دیابتی، جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش تعداد حملات سردرد میگرن اشاره کرد. دو مورد آخر نیاز به توجه بیشتری از سوی پزشکان و بیماران دارند. در مورد پوکی استخوان باید در نظر داشت که در برخی موارد تنها به نقش کلسیم و ویتامین D توجه می شود و به نقش منیزیم توجهی نمی گردد و لذا درمان با شکست مواجه می شود. بهترین توصیه، مصرف مکمل های کلسیم است که به همراه خود منیزیم هم دارند. این مکمل ها هم جلوی کمبود منیزیم را می گیرند و هم مشکل یبوست را (که معمولا بر اثر مصرف مکمل های کلسیم به وجود می آید) برطرف می سازند. در مورد سردردهای میگرنی هم تحقیقات انجام شده نتایج امیدوارکننده ای را نشان داده اند. از این رو ممکن است در بعضی از بیماران میگرنی درمان با مکمل های منیزیم موثر واقع شوند. البته توصیه می شود که این درمان ها با صلاحدید پزشک انجام گردد تا از خطر مسمومیت با منیزیم اجتناب گردد.
مصرف بیش از حد منیزیم
مصرف بیش از حد منیزیم باعث حالت تهوع و استفراغ، اسهال و کرامپ شکمی می گردد. مسمومیت با منیزیم معمولا با مصرف مکمل ها اتفاق می افتد. یک مورد شایع این مسمومیت در افرادی اتفاق می افتد که برای کاهش وزن از داروهای مسهل با دوز بالا استفاده می نمایند.
به طور خلاصه توصیه می گردد که منیزیم مورد نیاز بدن حتی الامکان به صورت ترکیبی از منابع طبیعی و غنی شده ذکرشده تامین گردد. افرادی هم که مشکل کمبود کلسیم در استخوانها دارند، بهتر است با صلاحدید پزشک خود از مکمل های کلسیم به همراه منیزیم استفاده نمایند. اگر در گروه هایی که بیشتر در خطر کمبود منیزیم هستند، قرار می گیرید و یا سایر علائم ذکرشده کمبود منیزیم را دارید، در مورد درمان با منیزیم با پزشک خود مشورت نمایید.
