۸ فایده طلایی ویتامین E چیست ؟

آخرین بروزرسانی: شهریور ۱۴۰۴

ویتامین E یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در چربی است که بدن برای محافظت در برابر استرس اکسیداتیو، حفظ سلامت سیستم ایمنی و پشتیبانی از عملکرد سلولی به آن نیاز دارد. این ویتامین هم از طریق مواد غذایی و هم به‌صورت مکمل قابل دریافت است.

جالب است بدانید که ویتامین E تنها یک ترکیب واحد نیست، بلکه مجموعه‌ای از ۸ ترکیب آنتی‌اکسیدانی است که قوی‌ترین و فعال‌ترین شکل آن آلفا-توکوفرول می‌باشد.

ویتامین E به طور طبیعی در برخی غذاها از جمله دانه ها، مغزها، برخی سبزیجات و برخی محصولات غنی شده وجود دارد. همچنین می توانید آن را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید.

ویتامین E نقش های زیادی در بدن شما ایفا می کند. شاید بیشتر به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی اش شناخته شده باشد، که با خنثی کردن مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد، از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. علاوه بر این، برای عملکرد مناسب ایمنی و سیگنال دهی سلولی مورد نیاز است.

به همین دلیل جای تعجب نیست که تحقیقات نشان می دهد مصرف مکمل های ویتامین E ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد.
در ادامه ی این مقاله که در بهترین آزمایشگاه شمال تهران تهیه شده است، به ۸ فایده طلایی ویتامین E می پردازیم.

منابع ویتامین E

ویتامین E به‌طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارد:

روغن جوانه گندم

تخمه آفتابگردان

بادام بو داده

اسفناج و کلم بروکلی پخته

میوه‌هایی مانند کیوی و انبه

همچنین می‌توانید آن را از طریق مکمل‌های غذایی دریافت کنید. با این حال، همیشه توصیه می‌شود دریافت ویتامین از طریق رژیم غذایی متنوع باشد.

نقش‌های کلیدی ویتامین E در بدن

ویتامین E به‌طور ویژه به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی شناخته شده است. این ویتامین با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند. علاوه بر این:

در عملکرد ایمنی بدن نقش دارد.

به سلامت پوست کمک می‌کند.

در سیگنال‌دهی سلولی مؤثر است.

۸ فایده طلایی ویتامین E

ویتامین E یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی است که نقش‌های متنوعی در بدن ایفا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کافی این ویتامین می‌تواند از قلب، مغز، پوست و حتی سیستم ایمنی بدن شما محافظت کند. در ادامه به مهم‌ترین فواید آن می‌پردازیم:

۱٫ کاهش استرس اکسیداتیو

استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که بین دفاع آنتی اکسیدانی بدن و تولید و تجمع ترکیباتی به نام گونه های فعال اکسیژن (ROS) عدم تعادل وجود داشته باشد. این موضوع می تواند منجر به آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شود.
از آنجایی که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند، مطالعات نشان داده است که مکمل با دوزهای بالای آن می تواند علائم استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را در برخی از تجمع ها تقویت کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی ۵۴ فرد مبتلا به نفروپاتی دیابتی – آسیب کلیوی ناشی از قند خون بالا – نشان داد که مصرف مکمل با ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین E در روز به مدت ۱۲ هفته به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح گلوتاتیون پراکسیداز (GPx) در بدن می شود.
GPx گروهی از آنزیم های آنتی اکسیدانی است که از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.
همچنین یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف مکمل با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت ۸ هفته علائم استرس اکسیداتیو مانند مالون دی آلدهید و ROS را در زنان مبتلا به اندومتریوز کاهش می دهد.

۲٫ کمک به سلامت قلب

فشار خون بالا و سطوح بالای چربی های خون مانند کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
به طور امیدوارکننده، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین E ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی در برخی افراد کمک کند.
بررسی ۱۸ مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که در مقایسه با درمان‌های پلاسبو، مکمل‌های ویتامین E به طور قابل‌توجهی فشار خون سیستولیک اما نه دیاستولیک را کاهش می‌دهند – به ترتیب اعداد بالا و پایین فشار خون.
برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مصرف ویتامین E همراه با مکمل‌های امگا ۳ ممکن است سطح LDL و تری گلیسیرید را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد.

۳٫بهبود بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD)

NAFLD شامل تعدادی از شرایط است که باعث تجمع چربی در کبد در افرادی می شود که الکل کم مصرف می کنند یا اصلا الکل مصرف نمی کنند.
بر اساس یافته های تحقیقاتی، مکمل های ویتامین E ممکن است برخی از جنبه های سلامتی را در افراد مبتلا به NAFLD بهبود بخشد.
یک بررسی در سال ۲۰۲۱ از هشت مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین E باعث کاهش سطح آنزیم های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST)، کاهش سطح چربی خون و بهبود سلامت کبد در افراد مبتلا به NAFLD می شود.
افزایش سطح AST و ALT می تواند نشان دهنده التهاب و آسیب کبد در افراد مبتلا به NAFLD باشد.

۴٫ کاهش درد قاعدگی (دیسمنوره)

دیسمنوره وضعیتی است که با درد شدید و مکرر قاعدگی مانند گرفتگی و درد لگن مشخص می شود.
تحقیقات امیدوار کننده ای نشان می دهد که مکمل های ویتامین E ممکن است درد زنان مبتلا به این بیماری را کاهش دهد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی ۱۰۰ زن مبتلا به دیسمنوره، مصرف روزانه ۲۰۰ واحد ویتامین E، درد قاعدگی را تسکین داد. هنگامی که این ویتامین با مکمل امگا ۳ حاوی ۱۸۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰ میلی گرم DHA ترکیب شد، اثرات حتی بهتر بود.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف مکمل با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت ۸ هفته به کاهش شدت درد لگن و دیسمنوره در زنان مبتلا به اندومتریوز کمک می کند.

۵٫ سلامت پوست

مکمل های ویتامین E ممکن است برای افرادی که دارای برخی از اختلالات پوستی مانند اگزما هستند مفید باشد. با این حال، تحقیقات در حال حاضر محدود است و مطالعات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این مزیت بالقوه مورد نیاز است.

۶٫ سلامت شناختی

حفظ سطح مطلوب ویتامین E و مصرف مکمل ها ممکن است به محافظت در برابر زوال شناختی کمک کند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این مکمل‌ها برای افراد مبتلا به بیماری‌های شناختی مانند بیماری آلزایمر مفید است یا خیر.

۷٫ مفید برای سالمندان

از آنجایی که ویتامین E نقش مهمی در سلامتی ایفا می کند، مانند کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی، این مکمل ها ممکن است برای افرادی که نیازهای بیشتری دارند یا در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی کنند، مانند برخی از افراد مسن مفید باشد.

۸٫ بهبود عملکرد ریه

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین E می‌توانند عملکرد ریه و برخی علائم آسم را در کودکان و بزرگسالان بهبود بخشند.

دیگر فواید شگفت‌انگیز ویتامین E که شاید نمی‌دانستید

حمایت از سلامت بینایی 

ویتامین E می‌تواند در کاهش خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) موثر باشد، که یکی از دلایل اصلی کاهش بینایی در سالمندان است. این ویتامین با کاهش آسیب اکسیداتیو در سلول‌های حساس شبکیه، عملکرد بینایی را حفظ می‌کند.
تحقیقات: مطالعه‌های اپیدمیولوژیک نشان می‌دهند افرادی که مصرف ویتامین E کافی دارند، احتمال ابتلا به AMD در سنین بالاتر کمتر است.

 تقویت باروری و سلامت اسپرم 

ویتامین E می‌تواند کیفیت و حرکت اسپرم را بهبود دهد و از DNA اسپرم در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند، که در سلامت باروری مردان نقش مهمی دارد.
تحقیقات: مطالعات بالینی نشان داده‌اند مصرف مکمل ویتامین E در مردان نابارور می‌تواند شاخص‌های کیفیت اسپرم را افزایش دهد.

۱۱. کاهش عوارض شیمی‌درمانی 

ویتامین E ممکن است برخی عوارض جانبی ناشی از شیمی‌درمانی و پرتودرمانی را کاهش دهد، به ویژه التهاب بافتی و آسیب سلولی.
تحقیقات: مطالعات اولیه نشان می‌دهند مصرف ویتامین E به کاهش آسیب عصبی ناشی از داروهای شیمی‌درمانی کمک می‌کند و کیفیت زندگی بیماران را بهبود می‌بخشد.

۱۲. حمایت از سلامت مو و ناخن 

ویتامین E با خاصیت آنتی‌اکسیدانی و بهبود گردش خون، به رشد سالم مو و ناخن کمک می‌کند. این ویتامین می‌تواند از ریزش مو جلوگیری کرده و درخشش و استحکام ناخن‌ها را افزایش دهد.
تحقیقات: مصرف مکمل‌های ویتامین E در افرادی با مشکلات مو و ناخن باعث بهبود وضعیت مو و افزایش مقاومت ناخن‌ها شده است.

چقدر ویتامین E مصرف کنم؟

کمبود این ویتامین در افراد سالم غیر معمول است، زیرا اکثر افراد به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، مصرف روزانه ویتامین E کافی برای افراد غیر باردار و غیر شیرده ، به شرح زیر می باشد:
تا ۶ ماهه، ۴ میلی گرم
از ۶ ماه تا ۱ سال، ۵ میلی گرم
از ۱ سال تا ۳ سال، ۶ میلی گرم
از ۴ تا ۸ سال، ۷ میلی گرم
از ۹ تا ۱۳ سال، ۱۱ میلی گرم
از ۱۴ سال به بالا ۱۵ میلی گرم

کمبود ویتامین E

در حالی که کمبود ویتامین E به طور کلی نادر است، در جمعیت های خاصی شایع تر است.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به شرایط پزشکی مرتبط با سوء جذب چربی، از جمله فیبروز کیستیک و بیماری کرون، در معرض خطر بیشتری هستند.
علاوه بر این، افرادی که دارای برخی بیماری‌های ارثی نادر هستند، مانند ابالیپوپروتئینمی، بیشتر احتمال دارد کمبود داشته باشند.
افراد دارای رژیم غذایی ناکافی، مانند کودکان در کشورهای در حال توسعه و افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی، ممکن است در نتیجه سوءتغذیه دچار کمبود ویتامین E شوند.

خطرات سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین E

مصرف بیش از حد ویتامین E بر پایه مواد غذایی بعید است. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین E از طریق مکمل‌ها امکان‌پذیر است و این می‌تواند منجر به عوارض منفی شود و به سلامتی شما آسیب برساند.

به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که مکمل های ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان سالم افزایش دهد.
مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهند.

طبق گفته پزشکان، سطح قابل تحمل بالای مصرف (UL) برای مکمل ویتامین E در حال حاضر ۱۰۰۰ میلی گرم در روز تعیین شده است.
با این حال، نگرانی های سلامتی – از جمله خطر احتمالی افزایش مرگ و میر – با دوزهای بسیار کمتر از UL مرتبط است. بنابراین، به طور کلی نباید مکمل ویتامین E را مصرف کنید، مگر اینکه یک متخصص واجد شرایط آن را توصیه کند و میزان مصرف شما را کنترل کند.
به خاطر داشته باشید که دوزهای موجود در مکمل های ویتامین E به طور قابل توجهی متفاوت است و برخی از آنها بسیار بیشتر از نیاز روزانه یک فرد سالم است. بنابراین، حتما برچسب مکمل های ویتامین را به دقت بررسی کنید.

تداخلات دارویی ویتامین E

ویتامین E به طور بالقوه می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. در حالی که چند نمونه در زیر ذکر شده است، همیشه مهم است که با یک متخصص در مورد مکمل هایی که مصرف می کنید صحبت کنید – به خصوص قبل از اینکه آنها داروهای تجویزی را شروع کنند.
ویتامین E ممکن است فعل و انفعالات منفی با داروهای زیر داشته باشد :
داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت
سیمواستاتین و نیاسین
شیمی درمانی و رادیوتراپی

غذاهای حاوی ویتامین E

اگرچه گاهی اوقات مکمل های غذایی ضروری هستند، تقریباً همیشه بهتر است در صورت امکان نیازهای غذایی خود را از طریق غذا تامین کنید.
اگر به دنبال افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین E هستید، در ادامه چند گزینه خوب به شما معرفی می کنیم:
روغن جوانه گندم
تخمه آفتابگردان بو داده
بادام خشک بو داده
اسفناج آب پز
کلم بروکلی آب پز
کیوی
انبه
گوجه فرنگی

به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای دریافت ویتامین E کافی در رژیم غذایی، مصرف روزانه انواع غذاهای مغذی از جمله سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها است.

نتیجه گیری ویتامین E

ویتامین E یک ماده مغذی مهم محلول در چربی است. این ویتامین آنتی اکسیدانی قوی است و برای سلامت ایمنی و پیام رسانی سلولی در بدن شما مورد نیاز است.
بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، اما می توانید آن را از طریق مکمل های غذایی نیز مصرف کنید.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین E ممکن است برای افراد خاصی از جمله افراد مبتلا به نفروپاتی دیابتی و NAFLD مفید باشد.
با این حال، از آنجایی که بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت می کنند، مکمل ها اغلب غیر ضروری هستند.

علاوه بر این، دوزهای بالای مکمل های ویتامین E می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و با برخی داروها تداخل داشته باشد.اگر در نظر دارید ویتامین E بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ابتدا با یک متخصص در مورد نگرانی های سلامتی خاص خود صحبت کنید.

سؤالات متداول در مورد ویتامین E

۱. آیا ویتامین E برای ریزش مو مفید است؟
بله، به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی می‌تواند به سلامت پوست سر و رشد مو کمک کند، اما شواهد علمی قطعی نیست.

۲. بهترین زمان مصرف ویتامین E چه ساعتی است؟
از آنجایی که محلول در چربی است، بهتر است همراه وعده‌های غذایی حاوی چربی سالم مصرف شود.

۳. آیا ویتامین E برای پوست موثر است؟
بله، ویتامین E در بسیاری از کرم‌ها و محصولات پوستی استفاده می‌شود و به کاهش التهاب و بهبود رطوبت پوست کمک می‌کند.

۴. آیا نیاز به مکمل ویتامین E دارم؟
اگر رژیم غذایی متنوعی شامل آجیل، دانه‌ها و سبزیجات دارید، معمولاً نیازی به مکمل نیست. مصرف مکمل باید با مشورت پزشک باشد.