شیردهی (breastfeeding) نه تنها برای رشد و سلامت نوزاد ضروری است، بلکه فواید شگفتانگیزی برای بدن مادر دارد که شاید بسیاری از ما از آن بیخبر باشیم.
وقتی صحبت از شیردهی میشود، اغلب تمرکز بر تغذیه نوزاد و تقویت سیستم ایمنی اوست، اما جالب است بدانید که این فرایند طبیعی، نقش مهمی در حفظ سلامت جسمی و روانی مادر نیز ایفا میکند.
از کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن گرفته تا تسریع در روند بهبودی پس از زایمان، شیردهی میتواند به نوعی مراقبت درمانی برای مادران تبدیل شود. در این مقاله که در بهترین آزمایشگاه تهران (لشگرک) تهیه شده است، به بررسی مهمترین اثرات مثبت شیردهی بر سلامت مادران میپردازیم تا با دیدی بازتر، اهمیت این دوران طلایی را درک کنیم.
۱. کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و تخمدان
یکی از مهمترین فواید شیردهی برای سلامت مادر، کاهش قابل توجه خطر ابتلا به سرطان سینه و تخمدان است. مطالعات پزشکی نشان دادهاند که هر چه مدت زمان شیردهی بیشتر باشد، احتمال ابتلا به این نوع سرطانها کمتر میشود. این اثر محافظتی به دلیل تغییرات هورمونی در بدن مادر است؛ در طول شیردهی، سطح استروژن کاهش مییابد و تخمکگذاری بهطور موقت متوقف میشود، که این عوامل در پیشگیری از رشد سلولهای سرطانی نقش دارند. سازمان جهانی بهداشت (WHO) نیز شیردهی انحصاری در شش ماه اول تولد و ادامه آن تا دو سالگی را توصیه میکند، نهتنها برای نوزاد بلکه برای محافظت از سلامت مادران نیز.
۲. کمک به بازگشت سریعتر به وزن پیش از بارداری
یکی از دغدغههای رایج مادران پس از زایمان، بازگشت به وزن قبل از بارداری است. شیردهی میتواند در این مسیر کمک بزرگی باشد. بدن برای تولید شیر روزانه حدود ۵۰۰ کالری میسوزاند، که این میزان انرژیسوزی قابل توجهی است. این فرآیند نهتنها به کاهش چربیهای ذخیرهشده در دوران بارداری کمک میکند، بلکه بدون نیاز به رژیمهای سخت، روند لاغری را طبیعیتر و سالمتر جلو میبرد.
البته باید توجه داشت که کاهش وزن در دوران شیردهی باید تدریجی باشد تا هم سلامت مادر حفظ شود و هم تولید شیر دچار اختلال نشود. تغذیه مناسب، استراحت کافی و آبرسانی به بدن در این دوران، نقش مهمی در اثربخشی شیردهی و کاهش وزن ایفا میکنند.
۳. کاهش خطر پوکی استخوان در آینده
شاید در نگاه اول تصور شود که شیردهی به دلیل مصرف کلسیم بدن برای تولید شیر، میتواند استخوانهای مادر را ضعیف کند. اما تحقیقات علمی خلاف این تصور را ثابت کردهاند. در واقع، بدن مادر در دوران شیردهی با هوشمندی کامل عمل میکند: هم جذب کلسیم از مواد غذایی را افزایش میدهد و هم در پایان دوره شیردهی، استخوانها را بازسازی میکند.
نتیجه این فرایند آن است که زنان شیرده، در درازمدت تراکم استخوانی بهتری دارند و احتمال ابتلا به پوکی استخوان یا شکستگی لگن در سنین بالاتر در آنها کاهش مییابد. بنابراین شیردهی نوعی سرمایهگذاری طبیعی برای سلامت استخوانهای مادر در آینده به شمار میرود.
۴. تنظیم هورمونها و کاهش افسردگی پس از زایمان
یکی از چالشهای مهم پس از زایمان، تغییرات شدید هورمونی و خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان است. شیردهی میتواند در تنظیم هورمونها نقش مؤثری داشته باشد و به کاهش استرس و اضطراب مادر کمک کند. وقتی مادر به نوزاد خود شیر میدهد، هورمونهایی مانند اکسیتوسین (هورمون عشق) و پرولاکتین در بدن او ترشح میشوند؛ این هورمونها موجب آرامش، ایجاد حس صمیمیت با نوزاد، و بهبود خلقوخو میشوند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که مادرانی که بهطور منظم شیردهی میکنند، در مقایسه با دیگران، سطح پایینتری از علائم افسردگی را تجربه میکنند. البته در موارد شدید، لازم است که مراقبتهای روانشناختی نیز انجام شود، اما شیردهی میتواند بهعنوان یک ابزار طبیعی و موثر در کاهش علائم روانی عمل کند.
۵. کاهش خطر بیماریهای قلبی و فشار خون
شیردهی میتواند تأثیر چشمگیری بر سلامت قلب مادر داشته باشد. مطالعات طولانیمدت نشان دادهاند که مادرانی که نوزاد خود را برای مدت کافی شیر میدهند، در سالهای بعد، کمتر به بیماریهای قلبی، سکته و فشار خون بالا مبتلا میشوند. این اثرات مفید احتمالاً به دلیل تنظیم بهتر متابولیسم چربیها، کاهش چربیهای بد خون (LDL)، و کمک به کاهش وزن پس از زایمان است.
همچنین شیردهی با کاهش سطح هورمونهای استرس و تقویت عملکرد عروق خونی، فشار خون را در وضعیت پایدارتری نگه میدارد. بنابراین، این فرآیند طبیعی میتواند نقشی کلیدی در محافظت از قلب مادر و کاهش بیماریهای مزمن در میانسالی و سالمندی ایفا کند.
۶. تقویت پیوند عاطفی میان مادر و نوزاد
شیردهی فقط یک عمل فیزیولوژیکی نیست؛ بلکه لحظهای عمیق از ارتباط عاطفی میان مادر و فرزند است. در حین شیردهی، تماس پوستی، نگاه به چشمهای نوزاد، و صداهای ملایم او باعث تقویت پیوند عاطفی میشود. ترشح هورمون اکسیتوسین در بدن مادر نیز احساس عشق، آرامش و دلبستگی را تقویت میکند.
این ارتباط عاطفی، نهتنها به رشد روانی بهتر نوزاد کمک میکند، بلکه میتواند احساس رضایت، اعتمادبهنفس مادری و کاهش اضطراب را برای مادر به همراه داشته باشد. این پیوند عمیق، پایهای قوی برای رشد سالم کودک و تجربهی مثبت مادرانگی فراهم میکند.
۷. صرفهجویی اقتصادی و کاهش استرس ناشی از تغذیه نوزاد
شیردهی علاوه بر فواید جسمی و روانی، از نظر اقتصادی نیز به نفع خانواده است. شیر مادر بهصورت طبیعی، رایگان و همیشه در دسترس است و نیازی به خرید شیر خشک، شیشهشیر، دستگاه استریل و مکملهای غذایی پرهزینه ندارد. این موضوع بهویژه در ماههای ابتدایی پس از تولد که هزینههای مراقبت از نوزاد زیاد است، میتواند بار مالی قابل توجهی را کاهش دهد.
همچنین، مادرانی که به نوزاد خود شیر میدهند، معمولاً دغدغه کمتری در مورد تغذیه کودک دارند، زیرا میدانند شیر مادر دقیقاً مطابق با نیازهای تغذیهای نوزاد است و همیشه آماده مصرف است. این موضوع میتواند فشار روانی ناشی از نگرانیهای تغذیهای را کاهش داده و به آرامش بیشتر خانواده کمک کند.
۸. قطع قاعدگی در دوره شیردهی
یکی از تغییرات فیزیولوژیکی که مادران شیرده ممکن است تجربه کنند، قطع موقت قاعدگی است. شیردهی بهویژه در شش ماه اول پس از زایمان، میتواند باعث مهار تخمکگذاری شود و بهطور طبیعی مانع از وقوع قاعدگی گردد. این وضعیت بهعنوان یک اثر طبیعی شیردهی شناخته میشود و معمولاً در مادرانی که شیردهی انحصاری دارند، مشاهده میشود.
هرچند قطع قاعدگی در دوران شیردهی شایع است، باید توجه داشت که این حالت بهطور قطع به معنای عدم باروری نیست و بهویژه پس از شش ماه اول، امکان بازگشت قاعدگی و تخمکگذاری وجود دارد. بنابراین، این وضعیت بیشتر بهعنوان یک تغییر فیزیولوژیکی موقت در نظر گرفته میشود.
نتیجه گیری در مورد شیر دهی مادران
شیردهی یک فرآیند طبیعی، اما بسیار ارزشمند برای سلامت جسم و روان مادران است. از کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی گرفته تا کمک به کاهش وزن، بهبود خلقوخو و تقویت پیوند عاطفی با نوزاد، همه و همه نشاندهندهی اهمیت این دوره طلایی هستند. آگاهی از این فواید میتواند به مادران کمک کند تا با انگیزه و آرامش بیشتری، این مسیر را طی کنند.
البته لازم است که در کنار شیردهی، به تغذیهی سالم، استراحت کافی و حمایت عاطفی نیز توجه شود تا تجربهی مادری، تجربهای مثبت و سلامتبخش باشد. پس اگر در آغاز این راه هستید، بدانید که با هر وعدهی شیردهی، نهتنها به فرزندتان، بلکه به سلامت خود نیز هدیهای بزرگ میدهید.
اهمیت تغذیه مادر در دوران شیردهی
در دوران شیردهی، مادران نهتنها باید به تغذیه نوزاد خود توجه کنند، بلکه باید به نیازهای تغذیهای خود نیز دقت داشته باشند. شیردهی فرآیندی است که به مقدار زیادی انرژی، ویتامینها، مواد معدنی و مایعات نیاز دارد. بنابراین، تغذیه مناسب مادر در این دوران نهتنها برای حفظ سلامتی و انرژی او ضروری است، بلکه بر کیفیت و کمیت شیر مادر نیز تأثیر مستقیم میگذارد. در این بخش، به بررسی نیازهای تغذیهای ویژه مادران در دوران شیردهی و اهمیت تأمین این نیازها خواهیم پرداخت.
مادران شیرده باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنند که از تمامی گروههای غذایی بهطور متعادل و مناسب دریافت کنند. تغذیه صحیح در دوران شیردهی نهتنها به سلامت مادر کمک میکند، بلکه بر کیفیت و کمیت شیر مادر نیز تأثیرگذار است. در این بخش به بررسی گروههای مختلف غذایی و نیازهای تغذیهای مادران شیرده پرداخته میشود.
گروه نان و غلات
این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکویتهای ساده و غلات صبحانه است که برای تولید انرژی ضروری هستند. مواد غذایی این گروه علاوه بر تأمین نشاسته، شامل مقداری پروتئین، آهن و ویتامینهای گروه B نیز میشوند. مادران شیرده باید روزانه بهطور متوسط ۷ تا ۱۱ واحد از این گروه مصرف کنند.
هر واحد از این گروه معادل یک برش ۳۰ گرمی نان (معمولاً به اندازه کف دست)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته است.
گروه میوهها و سبزیها
تمامی میوهها و سبزیها در این گروه قرار دارند و بهعنوان تأمینکننده ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، نقش حیاتی دارند. مصرف میوهها و سبزیها به افزایش مقاومت در برابر بیماریها، ترمیم زخمها، سلامت پوست و سوختوساز بدن کمک میکند. مادران شیرده باید حداقل روزانه ۵ واحد میوه و ۴ واحد سبزی مصرف کنند.
یک واحد از گروه میوهها معادل یک میوه متوسط (مثل سیب یا پرتقال) و یک واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.
گروه شیر و فرآوردههای آن
شیر و فرآوردههای آن مانند ماست، پنیر کمچرب و کشک برای استحکام استخوانها و سلامت پوست مادران ضروری هستند. در دوران شیردهی، اگر مادر بهطور کافی کلسیم دریافت نکند، نیاز به کلسیم شیر کودک از ذخایر اسکلتی مادر تأمین میشود که در نتیجه میتواند به پوکی استخوان زودرس منجر شود. بنابراین، مادران شیرده باید روزانه ۳ تا ۴ واحد از این گروه مصرف کنند.
هر واحد از این گروه معادل یک لیوان شیر یا ماست و یا ۳۰ تا ۴۵ گرم پنیر است.
گروه گوشت، تخممرغ، حبوبات و مغزها
این گروه شامل گوشتهای قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات و مغزها مانند فندق، بادام و گردو است که منابع مهم پروتئین و آهن محسوب میشوند. مادران شیرده باید حداقل ۳ واحد از این گروه را در روز مصرف کنند.
هر واحد از این گروه معادل ۹۰ تا ۶۰ گرم گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی، ۲ عدد تخممرغ یا یک لیوان حبوبات پخته است.
نکات تغذیهای برای مادران شیرده:
پروتئین کافی: پروتئین به رشد و ترمیم بافتها کمک کرده و برای تولید شیر ضروری است. منابع خوبی از پروتئین شامل گوشت سفید، ماهی، تخممرغ و لبنیات هستند.
کلسیم: برای حفظ سلامت استخوانها و دندانهای مادر، مصرف منابع کلسیم مانند شیر، ماست، پنیر و سبزیجات برگسبز ضروری است.
آهن: شیردهی میتواند سطح آهن بدن را کاهش دهد. بنابراین، مادران باید از مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، عدس و سبزیجات استفاده کنند.
آب: مصرف کافی آب برای مادران شیرده ضروری است. چون بدن مادر باید برای تولید شیر حجم زیادی مایع مصرف کند.
چربیهای سالم: مصرف چربیهای مفید از منابعی مانند آووکادو، روغن زیتون و مغزیجات به افزایش کیفیت شیر و سلامت عمومی بدن مادر کمک میکند.
با توجه به این نکات، تغذیه مناسب در دوران شیردهی به حفظ سلامت مادر و نوزاد کمک کرده و به تولید شیر کافی و باکیفیت میانجامد.
توصیههای عمومی برای مادران شیرده
مصرف مایعات: مادران شیرده باید به میزان کافی مایعات و آبمیوههای طبیعی مصرف کنند. نوشیدن یک لیوان مایعات مانند آب، شیر یا آبمیوه تازه پس از هر بار شیردهی توصیه میشود تا از کاهش آب بدن جلوگیری شود.
ورزشهای سبک: ورزشهای سبک و مناسب میتواند به افزایش توان بدنی مادر و کاهش استرس کمک کند. اما ورزشهای سنگین برای مادران شیرده توصیه نمیشود.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید: مادران شیرده باید حداقل ۲۰ دقیقه در روز در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرند (در ساعات اوج تابش نور نباشد).
مواد غذایی و نوشیدنیهای ممنوع: مصرف مواد غذایی پر ادویه، شکلات، قهوه، نوشابههای گازدار و مواد غذایی نفاخ (مثل سوسیس و کالباس) باید محدود شود.
رژیم کاهش وزن: در دوران شیردهی، مادران نباید رژیم کاهش وزن سختی بگیرند، زیرا این امر میتواند بر میزان شیر تأثیر بگذارد.
