۱۵ ماده غذایی که سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند

سیستم ایمنی (Immune System) شبکه ای از فرآیندهای بیولوژیکی است که از ارگانهای بدن در برابر بیماری ها محافظت می کند. طیف وسیعی از پاتوژن‌ها، از ویروس‌ها گرفته تا کرم‌های انگلی و همچنین سلول‌های سرطانی و اشیایی مانند خرده‌های چوب را شناسایی کرده و به آنها پاسخ می‌دهد و آنها را از بافت سالم ارگانهای بدن متمایز می‌کند.
سیستم ایمنی دارای دو زیرسیستم اصلی می باشد. سیستم ایمنی ذاتی که یک پاسخ از پیش تنظیم شده به گروه های وسیعی از موقعیت ها و محرک ها ارائه می دهد. سیستم ایمنی تطبیقی که با یادگیری شناسایی مولکول‌هایی که قبلاً با آن‌ها مواجه شده است، به هر محرک پاسخ مناسبی ارائه می‌دهد. هر دو از مولکول ها و سلول ها برای انجام وظایف خود استفاده می کنند.
تقریباً همه موجودات دارای نوعی سیستم ایمنی هستند. باکتری ها دارای سیستم ایمنی ابتدایی به شکل آنزیم هایی هستند که در برابر عفونت های ویروسی محافظت می کنند. سایر مکانیسم های ایمنی اولیه در گیاهان و حیوانات باستانی تکامل یافته و در فرزندان امروزی آنها باقی مانده است.

این مکانیسم ها شامل فاگوسیتوز، پپتیدهای ضد میکروبی به نام دفنسین و سیستم کمپلمان است. مهره داران آرواره ای، از جمله انسان، مکانیسم های دفاعی پیچیده تری دارند، از جمله توانایی سازگاری برای شناسایی موثرتر عوامل بیماری زا. ایمنی تطبیقی (یا اکتسابی) یک حافظه ایمونولوژیک ایجاد می کند که منجر به افزایش پاسخ به برخوردهای بعدی با همان پاتوژن می شود. این فرآیند ایمنی اکتسابی اساس واکسیناسیون است.
اختلال در عملکرد سیستم ایمنی می تواند باعث بیماری های خود ایمنی، بیماری های التهابی و سرطان شود. نقص ایمنی زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی کمتر از حد معمول فعال باشد و در نتیجه عفونت‌های مکرر و تهدیدکننده زندگی ایجاد شود.
در انسان، نقص ایمنی می تواند نتیجه یک بیماری ژنتیکی مانند نقص ایمنی شدید ترکیبی، شرایط اکتسابی مانند HIV/AIDS یا استفاده از داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی باشد. خودایمنی ناشی از حمله یک سیستم ایمنی بیش فعال به بافت های طبیعی است که گویی موجودات خارجی هستند. بیماری های خودایمنی رایج عبارتند از تیروئیدیت هاشیموتو، آرتریت روماتوئید، دیابت نوع ۱ و لوپوس اریتماتوز سیستمیک.
خوردن منظم انواع غذاهای مغذی و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند مرکبات و اسفناج می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.

تقویت کننده های سیستم ایمنی بدن کدامند؟

تغذیه بدن با غذاهای خاص ممکن است به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کند.
اگر به دنبال راه هایی برای پیشگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت ها هستید، اولین قدم شما باید بازدید از خواربارفروشی محلی باشد. وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که شامل این ۱۵ تقویت کننده قوی سیستم ایمنی بدن باشد.
لازم به ذکر است که هیچ مکملی باعث درمان یا پیشگیری از بیماری نمی شود.
با شروع همه ‌گیری کرونا ویروس، درک این نکته بسیار مهم است که هیچ مکمل، رژیم غذایی یا اصلاح سبک زندگی دیگری به جز فاصله‌گذاری فیزیکی، که به عنوان فاصله‌گذاری اجتماعی نیز شناخته می‌شود، و اقدامات بهداشتی مناسب نمی‌تواند از شما در برابر کرونا محافظت کند.
در ادامه ۱۵ ماده غذایی که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند را به شما معرفی می کنیم.

۱٫ مرکبات

اکثر مردم پس از سرماخوردگی مستقیماً به ویتامین C روی می آورند. این به این دلیل است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.
تصور می شود ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول های سفید خون می شود که کلید مبارزه با عفونت ها هستند.
تقریباً همه مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با چنین تنوعی برای انتخاب، به راحتی می توان مقداری از این ویتامین را به هر وعده غذایی اضافه کرد.
مرکبات معروف عبارتند از:
گریپ فروت
پرتقال ها
کلمانتین
نارنگی ها
لیمو
لیموترش سبز
از آنجایی که بدن شما آن را تولید یا ذخیره نمی کند، برای ادامه سلامت به ویتامین C روزانه نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان عبارت است از:
۷۵ میلی گرم برای زنان
۹۰ میلی گرم برای مردان
اگر مکمل ها را انتخاب می کنید، از مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز خودداری کنید.
همچنین به خاطر داشته باشید که اگرچه ویتامین C ممکن است به شما کمک کند تا از سرماخوردگی سریعتر بهبود پیدا کنید، اما هنوز هیچ مدرکی مبنی بر موثر بودن آن در برابر کروناویروس جدید، SARS-CoV-2 وجود ندارد.

۲٫ فلفل دلمه ای قرمز

اگر فکر می کنید مرکبات دارای بیشترین ویتامین C در بین میوه ها یا سبزیجات هستند،سخت در اشتباه هستید چون فلفل دلمه‌ای قرمز تقریباً ۳ برابر بیشتر از یک پرتقال، ویتامین C دارد.همچنین فلفل دلمه‌ای قرمز منبع غنی بتاکاروتن نیز می باشد.
علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کند. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند، به سلامت چشم و پوست شما کمک می کند.

۳٫ کلم بروکلی

بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین های A، C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان های دیگر، یکی از سالم ترین سبزیجاتی است که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

نکته کلیدی برای دست نخورده نگه داشتن قدرت آن این است که آن را تا حد امکان کمتر بپزید – یا بهتر است بگوییم اصلاً. تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن بهترین راه برای حفظ مواد مغذی بیشتر در غذا است.

۴٫ سیر

سیر تقریبا در همه غذاهای دنیا یافت می شود. کمی مزه به غذا می افزاید و برای سلامتی شما ضروری است.
تمدن های اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت ها تشخیص دادند. سیر ممکن است سفت شدن رگ ها را نیزبه تاخیر بیندازد، همچنین شواهد ضعیفی وجود دارد که نشان می دهد سیر به کاهش فشار خون کمک می کند.
به نظر می رسد خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر، ازغلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می شود.

۵٫ زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از موادی است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن روی می آورند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می تواند منجر به کاهش گلودرد و بیماری های التهابی شود. زنجبیل همچنین ممکن است به درمان حالت تهوع نیز کمک کند.
در حالی که در بسیاری از دسرهای شیرین استفاده می شود، زنجبیل مقداری گرما را به شکل جینجرول، یکی از خویشاوندان کپسایسین، بسته بندی می کند.
زنجبیل همچنین ممکن است درد مزمن را کاهش دهد و حتی ممکن است دارای خواص کاهش دهنده کلسترول باشد.

۶٫ اسفناج

اسفناج نه تنها به این دلیل که سرشار از ویتامین C است در لیست ما قرار گرفت، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها و بتاکاروتن است که هر دو ممکن است توانایی سیستم ایمنی بدن شما را در مبارزه با عفونت افزایش دهند.
مشابه کلم بروکلی، اسفناج زمانی سالم‌تر است که کمتر پخته شود تا مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال، پختن سبک، جذب ویتامین A را آسان‌تر می‌کند و اجازه می‌دهد تا سایر مواد مغذی از اسید اگزالیک، یک ماده ضد مغذی آزاد شوند.

۷٫ ماست

سعی کنید به جای ماست های طعم دار و مملو از شکر، از ماست های ساده استفاده کنید. می‌توانید ماست ساده را با میوه‌های سالم و به جای آن با مقداری عسل شیرین کنید.
ماست همچنین می تواند منبع عالی ویتامین D باشد، بنابراین سعی کنید برند های غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی کمک می کند و تصور می شود که دفاع طبیعی بدن شما را در برابر بیماری ها تقویت می کند.
حتی آزمایش‌های بالینی برای بررسی تأثیرات احتمالی ویتامین D بر کرونا در حال انجام است.

۸٫ بادام

وقتی نوبت به پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی می رسد، ویتامین E تمایل دارد ویتامین C را پشت سر بگذارد. با این حال، این آنتی اکسیدان قوی کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم است.
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به وجود چربی دارد. مغزها، مانند بادام، سرشار از این ویتامین هستند و همچنین دارای چربی های سالم هستند.

بزرگسالان تنها به حدود ۱۵ میلی گرم ویتامین E در روز نیاز دارند. نصف فنجان بادام، که حدوداً ۴۶ عدد بادام پوست کنده کامل است، حدود ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را فراهم می کند.

۹٫ تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین های B-6 و E است.
ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. سایر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامین E عبارتند از آووکادو و سبزیجات با برگ های تیره.
تخمه های آفتابگردان نیز سرشار از سلنیوم هستند. فقط ۱ اونس حاوی تقریباً نیمی از سلنیومی است که یک بزرگسال متوسط روزانه به آن نیاز دارد. مطالعات مختلفی که عمدتا بر روی حیوانات انجام شده است، پتانسیل آن را برای مبارزه با عفونت های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی (H1N1) بررسی کرده اند.

۱۰٫ زردچوبه

ممکن است زردچوبه را به عنوان یک عنصر کلیدی در بسیاری از کاری ها بشناسید. این ادویه تلخ و زرد روشن سال‌ها به عنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود.
تحقیقات نشان می دهد که غلظت بالای کورکومین، که رنگ متمایز زردچوبه را می دهد، می تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کورکومین به عنوان یک تقویت کننده سیستم ایمنی (بر اساس یافته های مطالعات حیوانی) و یک ضد ویروس نویدبخش است. البته که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۱۱٫ چای سبز

چای سبز و سیاه هر دو مملو از فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. جایی که چای سبز واقعاً برتری دارد، سطح آن اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی.

در مطالعات نشان داده شده است که EGCG عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند. فرآیند تخمیر چای سیاه بسیاری از EGCG را از بین می برد. از طرف دیگر، چای سبز بخار می شود و تخمیر نمی شود، بنابراین EGCG حفظ می شود.
چای سبز همچنین منبع خوبی از اسید آمینه L-theanine است. L-theanine ممکن است به تولید ترکیبات ضد میکروب در سلول های T شما کمک کند.

۱۲٫ پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه های مملو از ویتامین C است. پاپایا همچنین دارای یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین است که اثرات ضد التهابی دارد.
پاپایا دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم، منیزیم و فولات است که همگی برای سلامت کلی شما مفید هستند.

۱۳٫ کیوی

مانند پاپایا، کیوی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است.
ویتامین C گلبول های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می کند، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی باعث می شود بقیه اندام های بدن شما به درستی کار کند.

۱۴٫ طیور

هنگامی که بیمار هستید و به سراغ سوپ مرغ می روید، این چیزی بیش از اثر دارونما است که به شما احساس بهتری می دهد. سوپ ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می تواند علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد.

طیور مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B-6 هستند. حدود ۳ اونس گوشت بوقلمون سبک یا مرغ حاوی تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده روزانه B-6 شما است.
ویتامین B-6 در بسیاری از واکنش های شیمیایی که در بدن اتفاق می افتد نقش مهمی دارد.
همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و سالم به بدن کمک می کند.
آب گوشت تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود روده و ایمنی مفید است.

۱۵٫ صدف

بسیاری از کسانی که سعی در تقویت سیستم ایمنی خود دارند، صدف آن چیزی نیست که به ذهنشان خطور کند، اما برخی از انواع صدف‌ها مملو از روی هستند.
روی به اندازه بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مورد توجه قرار نمی‌گیرد، اما بدن ما به آن نیاز دارد تا سلول‌های ایمنی ما بتوانند آنطور که در نظر گرفته شده است عمل کنند.
انواع صدف هایی که حاوی روی هستند عبارتند از:
صدف ها
خرچنگ ها
به خاطر داشته باشید که لازم نیست که بیش از مقدار توصیه شده روزانه روی در رژیم غذایی خود داشته باشید:
۱۱ میلی گرم برای مردان بالغ
۸ میلی گرم برای زنان بالغ
روی بیش از حد در واقع می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مهار کند.

نتیجه گیری

تنوع، کلید تغذیه مناسب است. خوردن تنها یکی از این غذاها برای کمک به مبارزه با آنفولانزا یا سایر عفونت ها کافی نخواهد بود، حتی اگر به طور مداوم آن ها را بخورید. به اندازه وعده ها و میزان مصرف توصیه شده روزانه توجه کنید تا یک ویتامین خیلی زیاد و ویتامین های دیگررا خیلی کم دریافت نکنید.
درست غذا خوردن یک شروع عالی است و کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای محافظت از خود و خانواده خود در برابر آنفولانزا، سرماخوردگی و سایر بیماری ها انجام دهید.
با این اصول اولیه پیشگیری از آنفولانزا شروع کنید.