• در قسمت قبل از ۸ مورد ویتامین B که در طبیعت یافت می شود، به بررسی ۴ مورد پرداختیم. در این مقاله به ۴ مورد دیگر انواع ویتامین ب می پردازیم. 

    ویتامین B6

    غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین B6 هستند، از جمله موز، ماهی آزاد، جگر، ماهی تن، نخود، مرغ، سبزیجات با برگ های تیره، موز
    ویتامین B6 یا پیریدوکسین یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود و همچنین به غذاها و مکمل ها اضافه می شود. پیریدوکسال ۵ فسفات (PLP) شکل کوآنزیم فعال و رایج ترین اندازه گیری سطح B6 خون در بدن است. PLP کوآنزیمی است که به بیش از ۱۰۰ آنزیم برای انجام عملکردهای مختلف از جمله تجزیه پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها کمک می کند. حفظ سطوح طبیعی هموسیستئین (زیرا سطوح بالا می تواند باعث مشکلات قلبی شود). و از عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مغز حمایت می کند.

    مقادیر توصیه شده ویتامین B6

    RDA: مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان ۱۴ تا ۵۰ ساله ۱٫۳ میلی گرم در روز است. ۵۱+ سال، ۱٫۷ میلی گرم. RDA برای زنان ۱۴-۱۸ ساله ۱٫۲ میلی گرم است. ۱۹-۵۰ سال، ۱٫۳ میلی گرم؛ و بالای ۵۱ سال، ۱٫۵ میلی گرم. برای بارداری و شیردهی، مقدار آن به ترتیب به ۱٫۹ میلی گرم میکروگرم و ۲٫۰ میلی گرم افزایش می یابد. [۱]

    UL: سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL) حداکثر دوز روزانه است که بعید است عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کند. UL برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر ۱۰۰ میلی گرم در روز است که در کودکان و نوجوانان مقدار کمی کمتر است. این مقدار تنها با مصرف مکمل ها به دست می آید. حتی مقادیر بیشتری از مکمل های ویتامین B6 گاهی اوقات به دلایل پزشکی تجویز می شود، اما تحت نظر پزشک، زیرا ویتامین B6 اضافی می تواند باعث مسمومیت شود. [۱،۲]

    ویتامین B6 و سلامتی

    ویتامین B6 به دلیل نقش آن در پیشگیری از بیماری ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. ویتامین به شکل مکمل بیشترین امید را برای درمان تهوع ناشی از بارداری دارد، اما چنین مصرفی فقط باید زیر نظر پزشک انجام شود. سطح کافی B6 در خون ممکن است با خطر کمتر سرطان در مقایسه با سطوح پایین خون مرتبط باشد. با این حال، استفاده از مکمل های جداگانه B6 (به غیر از مقادیر RDA در آماده سازی های مولتی ویتامین معمولی) بی نتیجه است و توصیه نمی شود.

    منابع غذایی ویتامین B6

    ویتامین B6 در انواع غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود.

    جگر گاو
    ماهی تن
    ماهی سالمون
    غلات غنی شده
    نخود
    طیور
    برخی از سبزیجات و میوه ها، به ویژه سبزیجات با برگ های تیره، موز، پاپایا، پرتقال و طالبی

    علائم کمبود و سمیت ویتامین B6

    کمبود
    کمبود ویتامین B6 اغلب زمانی رخ می دهد که سایر ویتامین های B در بدن کم باشد، به ویژه ویتامین B12 و اسید فولیک. کمبود خفیف ممکن است علائمی نداشته باشد، اما کمبود شدیدتر یا طولانی‌تر می‌تواند علائم زیر را نشان دهد:

    کم خونی میکروسیتیک
    شرایط پوستی
    افسردگی
    گیجی
    کاهش ایمنی
    برخی شرایط می توانند خطر ابتلا به کمبود را با تداخل در جذب ویتامین B6 افزایش دهند:

    بیماری کلیوی
    اختلالات روده ای خود ایمنی مانند بیماری سلیاک، کولیت اولسراتیو و بیماری کرون
    اختلالات التهابی خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید
    اعتیاد به الکل

    سمیت
    رسیدن به سطح سمی ویتامین B6 به تنهایی از منابع غذایی کاملاً بعید است. ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است به طوری که مقادیر مصرف نشده آن از طریق ادرار از بدن خارج می شود. با این حال، سطح سمی می تواند از مصرف طولانی مدت مکمل با دوز بسیار بالا بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز رخ دهد. علائم معمولا پس از قطع دوز بالا فروکش می کند. علائم عبارتند از:

    نوروپاتی در پا و دست
    آتاکسی (از دست دادن کنترل حرکات بدن)
    حالت تهوع

    بیوتین – ویتامین B7

    آووکادو، تخم مرغ آب پز نرم با زرده و پینیو روی نان تست
    ممکن است ویتامین B7 را با نام محبوب بیوتین بشناسید. این یک ویتامین B محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها و همچنین در مکمل ها یافت می شود. بیوتین نقش حیاتی در کمک به آنزیم ها برای تجزیه چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در مواد غذایی ایفا می کند. همچنین به تنظیم سیگنال های ارسال شده توسط سلول ها و فعالیت ژن ها کمک می کند.

    مقادیر توصیه شده ویتامین B7

    RDA (مقدار توصیه شده رژیم غذایی) برای بیوتین وجود ندارد زیرا شواهد کافی برای نشان دادن مقدار مورد نیاز روزانه برای اکثر افراد سالم وجود ندارد. در عوض، یک سطح AI (مصرف کافی) وجود دارد که برای اطمینان از کفایت تغذیه ای فرض می شود.

    هوش مصنوعی: هوش مصنوعی برای بیوتین برای مردان و زنان ۱۹ سال و بالاتر و برای زنان باردار ۳۰ میکروگرم در روز است. زنان شیرده روزانه به ۳۵ میکروگرم نیاز دارند.

    UL: سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL) حداکثر دوز روزانه است که بعید است عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کند. هیچ UL برای بیوتین وجود ندارد زیرا گزارش‌هایی وجود ندارد که اثرات منفی مصرف‌های بسیار زیاد را نشان دهد.

    ویتامین B7 و سلامتی ویتامین B7

    مکمل‌های بیوتین اغلب به عنوان درمانی برای ریزش مو و تقویت مو، پوست و ناخن‌های سالم مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگرچه کمبود بیوتین مطمئناً می‌تواند منجر به ریزش مو و مشکلات پوستی یا ناخن شود، شواهدی مبنی بر فواید مکمل‌ها قطعی نیست. تعداد انگشت شماری از گزارش‌های موردی و کارآزمایی‌های کوچک فایده‌ای را نشان داده‌اند، اما طرح‌های مطالعه دارای نقاط ضعفی بودند:

    تشخیص نوع بیماری مو متفاوت بوده یا اصلا ذکر نشده است. محققان همچنین خاطرنشان کرده‌اند که برخی از بیماری‌های ریزش مو مانند آلوپسی می‌توانند خود به خود بدون درمان برطرف شوند، بنابراین مشخص نیست که مکمل‌های بیوتین به طور خاص باعث رشد مجدد شوند. 
    این مطالعات سطوح پایه بیوتین خون شرکت‌کنندگان را اندازه‌گیری نکردند تا ببینند آیا آنها طبیعی هستند یا کمبود. برخی از تحقیقات نشان می دهد که مکمل های بیوتین ممکن است در افرادی که کمبود این ماده مغذی دارند بیشترین سود را داشته باشد. با این حال، دوباره، کمبود مطالعاتی وجود دارد که سطوح بیوتین را قبل و در حین مصرف مکمل اندازه‌گیری کرده باشد تا این نتیجه‌گیری را تأیید کند. 
    تا به امروز، مطالعات منتشر شده ای وجود ندارد که نشان دهد مکمل های بیوتین برای رشد موها و ناخن های طبیعی و سالم مفید هستند. 
    با وجود شواهد غیرقطعی، مکمل‌های بیوتین همچنان محبوب هستند. بین سال‌های ۱۹۹۹ و ۲۰۱۶، نسبت مصرف‌کنندگان مکمل نزدیک به ۳۰ برابر افزایش یافت.  در نوامبر ۲۰۱۷، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) بر اساس گزارش‌هایی مبنی بر تداخل مکمل‌های بیوتین با آزمایش‌های خون آزمایشگاهی، هشداری صادر کرد که باعث نتایج نادرست شد. دوزهای بالا بسته به آزمایش باعث افزایش یا کاهش کاذب سطح خون شده است. این امر بر نتایج آزمایشگاهی برخی از هورمون‌ها، مانند هورمون محرک تیروئید و ویتامین D، و همچنین یک نشانگر زیستی برای حملات قلبی به نام تروپونین تأثیر گذاشته است. گزارش‌های موردی از این اتفاق نشان می‌دهد افرادی که مقادیر بیوتین را بسیار بالاتر از سطح هوش مصنوعی (۳۰ میکروگرم در روز یا ۰٫۰۳ میلی‌گرم) اما در دوزهایی که معمولاً در مکمل‌ها (۱۰-۳۰۰ میلی‌گرم) یافت می‌شوند، مصرف می‌کنند. بیوتین اغلب به مولتی ویتامین ها و مکمل های مو/ناخن/پوست اضافه می شود. FDA توصیه می کند که افراد در هر ویزیت پزشک خود را از تمام مکمل ها و دوزهایی که مصرف می کنند مطلع کنند.

    منابع غذایی ویتامین B7

    جگر گاو
    تخم مرغ (پخته شده)
    ماهی سالمون
    آووکادوها
    گوشت خوک
    سیب زمینی شیرین
    آجیل، دانه ها

    علائم کمبود و سمیت ویتامین B7

    کمبود
    کمبود بیوتین در ایالات متحده نادر است، زیرا اکثر مردم به اندازه کافی بیوتین را در یک رژیم غذایی متنوع می خورند. الکلیسم می تواند خطر کمبود بیوتین و بسیاری از مواد مغذی دیگر را افزایش دهد زیرا الکل می تواند جذب آنها را مسدود کند و همچنین به دلیل اینکه سوء مصرف الکل به طور کلی با دریافت رژیم غذایی ضعیف مرتبط است. حدود یک سوم زنان باردار علیرغم مصرف کافی بیوتین، کمبود خفیف بیوتین را نشان می دهند، اگرچه دلیل دقیق آن مشخص نیست. 

    علائمی که با کمبود بیوتین ظاهر می شود:

    نازک شدن موها
    بثورات پوستی پوسته پوسته در اطراف چشم، بینی، دهان
    ناخن های شکننده

    سمیت
    هیچ مدرکی در انسان سمیت بیوتین را حتی با مصرف زیاد نشان نداده است. از آنجا که محلول در آب است، هر مقدار اضافی از طریق ادرار خارج می شود. هیچ حد بالایی یا سطح سمی برای بیوتین وجود ندارد.

    آیا میدانستید؟
    کسانی که اغلب از تخم مرغ خام در دستور العمل های سس مایونز، سس سزار یا تخم مرغ لذت می برند، ممکن است بخواهند در این مورد تجدید نظر کنند. پروتئین موجود در تخم مرغ خام به نام آویدین می تواند به بیوتین متصل شود و از جذب آن جلوگیری کند. تخم مرغ پخته شده مشکلی ندارد زیرا آویدین با حرارت دادن تجزیه می شود.

    فولات (اسید فولیک) – ویتامین B9

    غذاهای غنی از فولات (ویتامین B9) از جمله لوبیا، کلم بروکلی، صدف، بادام زمینی، جگر، آجیل و اسفناج
    فولات شکل طبیعی ویتامین B9 است که محلول در آب است و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. همچنین به غذاها اضافه می شود و به عنوان مکمل به شکل اسید فولیک فروخته می شود. این فرم در واقع بهتر از منابع غذایی جذب می شود – به ترتیب ۸۵٪ در مقابل ۵۰٪. فولات به تشکیل DNA و RNA کمک می کند و در متابولیسم پروتئین نقش دارد. نقش کلیدی در تجزیه هموسیستئین دارد، آمینو اسیدی که در صورت وجود مقادیر زیاد می تواند اثرات مضری در بدن داشته باشد. فولات همچنین برای تولید گلبول های قرمز سالم مورد نیاز است و در دوره های رشد سریع، مانند دوران بارداری و رشد جنین، حیاتی است.

    مقادیر توصیه شده ویتامین B9

    RDA: مقدار مجاز غذایی توصیه شده برای فولات به عنوان میکروگرم (mcg) معادل فولات غذایی (DFE) ذکر شده است. مردان و زنان ۱۹ ساله و بالاتر باید ۴۰۰ میکروگرم DFE را هدف قرار دهند. زنان باردار و شیرده به ترتیب به ۶۰۰ میکروگرم DFE و ۵۰۰ میکروگرم DFE نیاز دارند. افرادی که به طور منظم الکل مصرف می کنند باید روزانه حداقل ۶۰۰ میکروگرم DFE فولات مصرف کنند زیرا الکل می تواند جذب آن را مختل کند.

    UL: سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL) حداکثر دوز روزانه است که بعید است عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کند. UL برای بزرگسالان برای اسید فولیک از غذاهای غنی شده یا مکمل ها (بدون احتساب فولات موجود در غذا) ۱۰۰۰ میکروگرم در روز تعیین شده است.

    منابع غذایی ویتامین B9

    طیف گسترده ای از غذاها به طور طبیعی حاوی فولات هستند، اما شکلی که به غذاها و مکمل ها اضافه می شود، اسید فولیک، بهتر جذب می شود. در ژانویه ۱۹۹۸، سازمان غذا و داروی ایالات متحده، تولیدکنندگان مواد غذایی را ملزم کرد که اسید فولیک را به غذاهایی که معمولا مصرف می‌شوند، از جمله نان، غلات، ماکارونی، برنج و سایر محصولات غلات اضافه کنند تا خطر نقص لوله عصبی کاهش یابد. این برنامه به افزایش میانگین دریافت اسید فولیک تا حدود ۱۰۰ میکروگرم در روز کمک کرده است. [۳۸،۳۹] منابع خوب فولات عبارتند از:

    سبزیجات با برگ سبز تیره (سبزی شلغم، اسفناج، کاهو رومی، مارچوبه، کلم بروکسل، کلم بروکلی)
    لوبیا
    بادام زمینی
    دانه های آفتابگردان
    میوه های تازه، آب میوه
    غلات کامل
    کبد
    غذاهای آبزی
    تخم مرغ
    غذاهای غنی شده و مکمل ها

    علائم کمبود و سمیت ویتامین B9

    کمبود
    کمبود فولات نادر است زیرا در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود. با این حال، شرایط زیر ممکن است افراد را در معرض خطر بیشتری قرار دهد:

    اعتیاد به الکل الکل در جذب فولات اختلال ایجاد می کند و سرعت تجزیه فولات و دفع آن از بدن را افزایش می دهد. افراد مبتلا به الکلیسم نیز تمایل دارند از رژیم های غذایی بی کیفیت و کم فولات استفاده کنند.
    بارداری. نیاز به فولات در دوران بارداری افزایش می یابد زیرا در رشد سلول های جنین نقش دارد.
    جراحی های روده یا اختلالات گوارشی که باعث سوء جذب می شود. بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده می توانند جذب فولات را کاهش دهند. جراحی هایی که اندام های گوارشی را درگیر می کنند یا سطح طبیعی اسید معده را کاهش می دهند نیز ممکن است در جذب اختلال ایجاد کنند.
    انواع ژنتیکی افراد حامل گونه‌ای از ژن MTHFR نمی‌توانند فولات را به شکل فعال آن تبدیل کنند تا مورد استفاده بدن قرار گیرد.
    علائم کمبود می تواند شامل موارد زیر باشد: کم خونی مگالوبلاستیک (بیماری ناشی از کمبود فولات در رژیم غذایی یا جذب ضعیف که گلبول های قرمز کمتری تولید می کند و اندازه آن بزرگتر از حد طبیعی است). ضعف، خستگی؛ ضربان قلب نامنظم؛ تنگی نفس؛ مشکل در تمرکز؛ ریزش مو؛ پوست رنگپریده؛ زخم های دهان.

    سمیت
    رسیدن به سطح سمی هنگام خوردن فولات از منابع غذایی بسیار نادر است.

    با این حال، حد بالایی برای اسید فولیک ۱۰۰۰ میکروگرم در روز تعیین شده است، زیرا مطالعات نشان داده اند که مصرف مقادیر بالاتر می تواند کمبود ویتامین B12 را بپوشاند. این کمبود اغلب در افراد مسن یا کسانی که رژیم گیاهخواری دارند و کمبود B12 در آنها شایع تر است، رخ می دهد. فولات و B12 هر دو در ساخت گلبول های قرمز نقش دارند و کمبود هر یک می تواند منجر به کم خونی شود. فردی که از مکمل های اسید فولیک با دوز بالا استفاده می کند ممکن است بتواند کم خونی را اصلاح کند و احساس بهتری داشته باشد، اما کمبود B12 همچنان وجود دارد. در این حالت، اگر مصرف زیاد فولات به مدت طولانی علائم کمبود B12 را پنهان کند، ممکن است آسیب آهسته اما غیرقابل برگشتی به مغز و سیستم عصبی رخ دهد. اگر می‌خواهید از مکمل‌های اسید فولیک استفاده کنید، از محدوده پایین‌تر ۴۰۰ میکروگرم در روز یا کمتر استفاده کنید، زیرا احتمالاً اسید فولیک اضافی را از غذاهای غنی‌شده مانند غلات و نان و همچنین فولات طبیعی موجود در غذا دریافت خواهید کرد.

    به طور کلی، شواهد نشان می دهد که مقدار اسید فولیک در یک مولتی ویتامین معمولی هیچ آسیبی ندارد و ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری ها کمک کند، به ویژه در میان افرادی که فولات کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند و در میان افرادی که الکل مصرف می کنند.

    آیا میدانستید
    فولات به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود. با وجود این تعداد، در کل فقط هشت ویتامین B وجود دارد.

    ویتامین B12

    غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 هستند، از جمله ماهی، صدف، جگر، گوشت، تخم مرغ، مرغ و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.
    ویتامین B12 یا کوبالامین به طور طبیعی در غذاهای حیوانی یافت می شود. همچنین می توان آن را به غذاها یا مکمل ها اضافه کرد. ویتامین B12 برای تشکیل گلبول های قرمز و DNA مورد نیاز است. همچنین نقش کلیدی در عملکرد و رشد سلول های مغز و عصبی دارد.

    ویتامین B12 به پروتئین موجود در غذاهایی که می خوریم متصل می شود. در معده، اسید هیدروکلریک و آنزیم ها ویتامین B12 را به شکل آزاد آن جدا می کنند. از آنجا، ویتامین B12 با پروتئینی به نام فاکتور داخلی ترکیب می شود تا بتواند در روده کوچک جذب شود.

    مکمل ها و غذاهای غنی شده حاوی B12 به شکل آزاد هستند، بنابراین ممکن است راحت تر جذب شوند. انواع مکمل های ویتامین B12 موجود است. اگرچه ادعاهایی وجود دارد که اشکال خاصی – مانند قرص های زیر زبانی یا مایعاتی که در زیر زبان قرار می گیرند تا از طریق بافت های دهان جذب شوند – جذب بهتری نسبت به قرص های سنتی دارند، مطالعات تفاوت مهمی را نشان نداده اند. قرص‌های ویتامین B12 در دوزهای بالا بسیار بالاتر از حد مجاز رژیم غذایی در دسترس هستند، اما این مقادیر بالا لزوماً مقداری نیستند که جذب می‌شوند، زیرا به مقدار کافی از فاکتور ذاتی نیز نیاز است. در موارد کمبود شدید ویتامین B12 به دلیل فاکتور داخلی ناکافی (کم خونی پرنیشیوز)، پزشکان ممکن است تزریق B12 در عضله را تجویز کنند.

    مقادیر توصیه شده ویتامین B12

    RDA: مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای مردان و زنان ۱۴ سال و بالاتر ۲٫۴ میکروگرم (mcg) در روز است. برای بارداری و شیردهی، مقدار آن به ترتیب به ۲٫۶ میکروگرم و ۲٫۸ میکروگرم در روز افزایش می یابد.

    UL: سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL) حداکثر دوز روزانه است که بعید است عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کند. هیچ حد بالایی برای ویتامین B12 تعیین نشده است، زیرا هیچ سطح سمی ثابتی وجود ندارد. با این حال، برخی شواهد نشان می دهد که مکمل های ۲۵ میکروگرم در روز یا بیشتر ممکن است خطر شکستگی استخوان را افزایش دهند.

     

    منابع غذایی ویتامین B12

    ماهی، صدف
    کبد
    گوشت قرمز
    تخم مرغ
    طیور
    محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
    مخمر مغذی غنی شده
    غلات صبحانه غنی شده
    شیر سویا یا برنج غنی شده

    علائم کمبود و سمیت ویتامین B12

    کمبود
    اندازه گیری ویتامین B12 در خون در واقع بهترین راه برای تعیین کمبود یک فرد نیست، زیرا برخی از افراد با کمبود می توانند سطح خون B12 طبیعی را نشان دهند. سطوح خونی متیل مالونیک اسید، محصول تجزیه پروتئین و هموسیستئین نشانگرهای بهتری هستند که فعالیت واقعی ویتامین B12 را ثبت می کنند. این مقادیر با کمبود ویتامین B12 افزایش می یابد. تخمین زده می شود که تا ۱۵٪ از جمعیت عمومی کمبود ویتامین B12 دارند. 

    عواملی که ممکن است باعث کمبود ویتامین B12 شود:

    پرهیز از محصولات حیوانی افرادی که گوشت، ماهی، مرغ یا لبنیات نمی خورند در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند، زیرا این ویتامین به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران سطح ویتامین B خون پایینی دارند. [۵] به همین دلیل، کسانی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند باید غذاهای غنی شده با B12 یا مکمل B12 را در رژیم غذایی خود بگنجانند. این امر به ویژه برای زنان باردار مهم است، زیرا جنین برای رشد عصبی به ویتامین B12 کافی نیاز دارد و کمبود آن می تواند منجر به آسیب دائمی عصبی شود.
    عدم وجود عامل درونی کم خونی پرنیشیوز یک بیماری خودایمنی است که به سلول های روده حمله می کند و به طور بالقوه آن را از بین می برد، به طوری که فاکتور ذاتی وجود نداشته باشد، که برای جذب ویتامین B12 بسیار مهم است. اگر کمبود ویتامین B12 رخ دهد، انواع دیگری از کم خونی و آسیب عصبی ممکن است ایجاد شود. حتی استفاده از مکمل B12 با دوز بالا نیز مشکل را حل نخواهد کرد، زیرا عامل ذاتی برای جذب آن در دسترس نیست.
    اسید معده ناکافی یا داروهایی که باعث کاهش اسید معده می شوند. یکی از دلایل شایع کمبود B12، به ویژه در افراد مسن، کمبود اسید معده است، زیرا اسید معده برای آزادسازی ویتامین B12 از غذا مورد نیاز است. تخمین زده می شود ۱۰ تا ۳۰ درصد از بزرگسالان بالای ۵۰ سال در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل دارند. افرادی که به طور منظم داروهای سرکوب کننده اسید معده را برای شرایطی مانند بیماری ریفلاکس معده (GERD) یا بیماری زخم معده (مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون، مسدودکننده‌های H2 یا سایر آنتی اسیدها) مصرف می‌کنند، ممکن است در جذب ویتامین B12 از غذا دچار مشکل شوند. این داروها می توانند باعث کاهش ترشح اسید معده یا کاهش تولید اسید معده شوند. در تئوری، این می تواند از آزاد شدن ویتامین به شکل قابل استفاده آزاد آن در معده جلوگیری کند. با این حال، تحقیقات افزایش شیوع کمبود را در افرادی که از این داروها استفاده می کنند نشان نداده است. هرکسی که برای مدت طولانی از این داروها استفاده می کند و به دلایل دیگر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 است، باید تحت نظر پزشک باشد. آنها همچنین ممکن است از غذاهای غنی شده یا مکمل های حاوی ویتامین B12 استفاده کنند، زیرا این اشکال معمولاً به خوبی جذب می شوند و به اسید معده نیاز ندارند.
    جراحی های روده یا اختلالات گوارشی که باعث سوء جذب می شود. جراحی هایی که روی معده که در آن فاکتور داخلی ساخته می شود، یا ایلئوم (آخرین قسمت روده کوچک) که ویتامین B12 جذب می شود، تأثیر می گذارد، می تواند خطر کمبود را افزایش دهد. برخی بیماری ها از جمله کرون و بیماری سلیاک که بر دستگاه گوارش تأثیر منفی می گذارند نیز خطر کمبود را افزایش می دهند.
    داروهایی که در جذب اختلال ایجاد می کنند. استفاده طولانی مدت از متفورمین، دارویی که معمولا برای دیابت نوع ۲ تجویز می شود، به شدت با کمبود ویتامین B12 و سطوح پایین اسید فولیک مرتبط است، زیرا می تواند جذب را مسدود کند، که ممکن است منجر به افزایش سطح هموسیستئین و خطر بیماری قلبی عروقی شود. مهارکننده‌های پمپ پروتون و مسدودکننده‌های هیستامین که برای کاهش اسید معده تجویز می‌شوند نیز با سطوح پایین‌تر ویتامین B12 مرتبط هستند.
    علائم کمبود ممکن است شامل موارد زیر باشد:

    کم خونی مگالوبلاستیک – وضعیتی با اندازه بزرگتر از گلبول های قرمز خون طبیعی و مقدار کمتر از حد طبیعی. این به این دلیل است که ویتامین B12 کافی در رژیم غذایی وجود ندارد یا جذب ضعیفی دارد
    کم خونی پرنیشیوز – نوعی کم خونی مگالوبلاستیک ناشی از فقدان فاکتور داخلی به طوری که ویتامین B12 جذب نمی شود.
    خستگی، ضعف
    آسیب عصبی همراه با بی حسی، سوزن سوزن شدن در دست ها و پاها
    از دست دادن حافظه، سردرگمی
    زوال عقل
    افسردگی
    تشنج

    سمیت
    ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین هر مقدار مصرف نشده از طریق ادرار از بدن خارج می شود. به طور کلی، تا ۱۰۰۰ میکروگرم در روز از یک قرص خوراکی برای درمان کمبود، بی خطر در نظر گرفته می شود. مؤسسه پزشکی بیان می‌کند که «هیچ عوارض جانبی با مصرف بیش از حد ویتامین B12 از غذا و مکمل‌ها در افراد سالم مرتبط نیست.»  با این حال، مهم است که یک مکمل با دوز بالا از هر نوع را بدون مشورت با پزشک خود شروع نکنید.

    آیا میدانستید؟
    مکمل ویتامین B کمپلکس اغلب برای افزایش سطح انرژی و خلق و خوی تبلیغ می شود. افرادی که کمبود ویتامین B دارند ممکن است پس از مصرف مکمل احساس افزایش سطح انرژی کنند زیرا این ویتامین مستقیماً در ساخت سلول های خونی سالم نقش دارد.
    و در صورت وجود می تواند کم خونی را اصلاح کند. با این حال، اگر افراد بدون کمبود ویتامین B اضافی مصرف کنند، هیچ شواهدی از فایده وجود ندارد.
    معمولاً به افرادی که رژیم گیاهخواری دارند گفته می شود که حاوی مخمر آبجو یا مخمر تغذیه ای برای محتوای B12 آن باشد. با این حال، مخمر به طور طبیعی حاوی این ویتامین نیست و تنها در صورت غنی شدن با آن وجود خواهد داشت. توجه داشته باشید که برخی از مارک ها، اما نه همه، حاوی B12 هستند.
    نوری (شیشه بنفش)، جلبک دریایی خوراکی خشک شده که برای تهیه رول سوشی استفاده می شود، گاهی اوقات به عنوان منبع گیاهی ویتامین B12 تبلیغ می شود. حاوی مقادیر کمی ویتامین B12 فعال است، اما مقدار آن در انواع جلبک دریایی متفاوت است و برخی فاقد آن هستند. بنابراین یک منبع غذایی قابل اعتماد در نظر گرفته نمی شود.

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای