زینک (Zinc) یک ماده مغذی است که نقش های حیاتی زیادی در بدن شما ایفا می کند.
از آنجایی که بدن شما به طور طبیعی زینک تولید نمی کند، باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها به دست آورید.
این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد زینک بدانید، از جمله عملکرد، مزایای سلامتی، توصیه‌های دوز و عوارض جانبی احتمالی را توضیح می‌دهد.
این مقاله که به توضیح کامل زینک، علائم، علل و درمان کمبود زینک می پردازد، در بهترین آزمایشگاه تهران (آزمایشگاه لشگرک) تهیه شده است.
زینک چیست؟
زینک به عنوان یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن را تولید یا ذخیره کند.
به همین دلیل، باید از طریق رژیم غذایی خود از یک منبع ثابت دریافت کنید.
زینک برای فرآیندهای متعددی در بدن شما مورد نیاز است، از جمله:
بیان ژن
واکنش های آنزیمی
عملکرد ایمنی
سنتز پروتئین
سنتز DNA
التیام زخم
رشد و توسعه
زینک به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود.
غذاهایی که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی نیستند، مانند غلات صبحانه و میان وعده ها، اغلب با اشکال مصنوعی زینک غنی می شوند.
همچنین می توانید از مکمل های زینک یا مکمل های چند مغذی که زینک را تامین می کنند، استفاده کنید.
به دلیل نقشی که در عملکرد سیستم ایمنی دارد، زینک نیز به برخی از قرص ها و سایر درمان های طبیعی سرماخوردگی اضافه می شود.
در واقع، روی دومین ماده معدنی کمیاب در بدن شما است – بعد از آهن – و در هر سلولی وجود دارد.
زینک برای فعالیت بیش از ۳۰۰ آنزیم که به متابولیسم، هضم، عملکرد اعصاب و بسیاری از فرآیندهای دیگر کمک می کنند، ضروری است.
علاوه بر این، برای رشد و عملکرد سلول های ایمنی حیاتی است.
این ماده معدنی همچنین برای سلامت پوست، سنتز DNA و تولید پروتئین ضروری است.
علاوه بر این، رشد و نمو بدن به دلیل نقش آن در رشد و تقسیم سلولی به زینک متکی است.
زینک همچنین برای حواس چشایی و بویایی شما مورد نیاز است. از آنجایی که یکی از آنزیم هایی که برای طعم و بوی مناسب ضروری است به این ماده مغذی وابسته است، کمبود زینک می تواند توانایی چشایی یا بویایی شما را کاهش دهد .
فواید سلامتی
تحقیقات نشان می دهد که زینک دارای مزایای سلامتی بی شماری است. سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند، زینک به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.
از آنجایی که برای عملکرد سلول های ایمنی و پیام رسانی سلولی ضروری است، کمبود آن می تواند منجر به ضعیف شدن پاسخ ایمنی شود.
مکمل های زینک سلول های ایمنی خاصی را تحریک می کنند و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند.
به عنوان مثال، مروری بر هفت مطالعه نشان داد که ۸۰ تا ۹۲ میلی گرم زینک در روز ممکن است طول سرماخوردگی را تا ۳۳ درصد کاهش دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات قدیمی نشان می دهد که مکمل های زینک به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عفونت ها را کاهش می دهند و پاسخ ایمنی را در افراد مسن تر تقویت می کنند.
بهبود زخم را تسریع می کند
زینک معمولاً در بیمارستان ها به عنوان درمانی برای سوختگی ها، زخم های خاص و سایر آسیب های پوستی استفاده می شود.
از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در سنتز کلاژن، عملکرد سیستم ایمنی و پاسخ التهابی ایفا می کند، برای بهبودی مناسب ضروری است.
در واقع، پوست شما مقدار نسبتاً بالایی – حدود ۵٪ – از محتوای زینک بدن شما را دارد.
در حالی که کمبود زینک می تواند بهبود زخم را کند، کند، مکمل زینک می تواند بهبود را در افراد زخمی تسریع کند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر زینک ۶۰ نفر مبتلا به زخم پای دیابتی، کسانی که تحت درمان با ۵۰ میلی گرم زینک در روز بودند، کاهش قابل توجهی در اندازه زخم در مقایسه با گروه دارونما داشتند.
ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد
زینک ممکن است به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن، مانند ذات الریه، عفونت و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) را کاهش دهد.
زینک ممکن است با تقویت فعالیت سلول‌های T و سلول‌های کشنده طبیعی که به محافظت از بدن شما در برابر عفونت کمک می‌کند، استرس اکسیداتیو را کاهش داده و پاسخ ایمنی را بهبود بخشد.
در برخی از مطالعات قدیمی‌تر، افراد مسن‌تری که مکمل زینک مصرف می‌کنند، پاسخ بهتر به واکسیناسیون آنفولانزا، کاهش خطر ابتلا به ذات‌الریه و افزایش عملکرد ذهنی را تجربه می‌کنند.
در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نشان داد که ۴۵ میلی گرم زینک عنصری در روز ممکن است بروز عفونت را در افراد مسن تقریباً ۶۶٪ کاهش دهد.
علاوه بر این، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ زینک بیش از ۴۲۰۰ نفر، مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی روزانه – ویتامین E، ویتامین C و بتا کاروتن – به همراه ۸۰ میلی گرم زینک، کاهش بینایی را کاهش داد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به AMD پیشرفته را کاهش داد.
ممکن است به درمان آکنه کمک کند
آکنه یک بیماری پوستی شایع است که تخمین زده می شود تا ۹٫۴٪ از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار دهد.
آکنه توسط انسداد غدد تولید کننده روغن، باکتری ها و التهاب ایجاد می شود.
مطالعات نشان می‌دهند که درمان‌های موضعی و خوراکی زینک می‌توانند به طور موثر آکنه را با کاهش التهاب، مهار رشد باکتری P. acnes و سرکوب فعالیت غدد چربی درمان کنند.
افراد مبتلا به آکنه سطح پایین تری از زینک را دارند. بنابراین، مکمل ها ممکن است به کاهش علائم کمک کنند.
التهاب را کاهش می دهد
زینک، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و سطح برخی از پروتئین های التهابی را در بدن شما کاهش می دهد.
استرس اکسیداتیو منجر به التهاب مزمن می شود، یک عامل کمک کننده در طیف گسترده ای از بیماری های مزمن، مانند بیماری قلبی، سرطان و زوال ذهنی.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ زینک ۴۰ فرد مسن‌تر، کسانی که ۴۵ میلی‌گرم زینک در روز مصرف می‌کردند، نسبت به گروه دارونما کاهش بیشتری در نشانگرهای التهابی داشتند.
علائم کمبود زینک چیست؟
اگرچه کمبود شدید زینک نادر است، اما می‌تواند در افراد مبتلا به جهش‌های ژنتیکی نادر، نوزادان شیردهی که مادرانشان زینک کافی ندارند، افراد معتاد به الکل و هر کسی که داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی مصرف می‌کند، رخ دهد.
علائم کمبود شدید زینک عبارتند از: اختلال در رشد و تکامل، تاخیر در بلوغ جنسی، بثورات پوستی، اسهال مزمن، اختلال در بهبود زخم و مشکلات رفتاری.
اشکال خفیف‌تر کمبود زینک، به‌ویژه در کودکان کشورهای در حال توسعه که رژیم‌های غذایی اغلب فاقد مواد مغذی دارند، شایع‌تر است.
تخمین زده می شود که حدود ۲ میلیارد نفر در سراسر جهان به دلیل دریافت ناکافی رژیم غذایی دچار کمبود زینک هستند.
از آنجایی که کمبود زینک سیستم ایمنی شما را مختل می کند – احتمال عفونت را افزایش می دهد – تصور می شود که کمبود زینک باعث بیش از ۴۵۰۰۰۰ مرگ در کودکان زیر ۵ سال در سال می شود.
کسانی که در معرض خطر کمبود زینک هستند عبارتند از:
افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون
گیاهخواران و وگان ها
افرادی که باردار یا شیرده هستند
شیرخواران مسن که فقط با شیر مادر تغذیه می شوند
افراد مبتلا به کم خونی سلول داسی شکل
افرادی که سوءتغذیه دارند، از جمله کسانی که بی اشتهایی یا پرخوری عصبی دارند
افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه
افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل
علائم کمبود خفیف زینک عبارتند از اسهال، کاهش ایمنی، نازک شدن موها، اختلال درحس طعم یا بوی، پوست خشک، مشکلات باروری و اختلال در ترمیم زخم ها.
تشخیص کمبود زینک با استفاده از تست های آزمایشگاهی به دلیل کنترل شدید بدن شما بر زینک سطوح زینک دشوار است. بنابراین، حتی اگر آزمایش‌ها سطوح طبیعی را نشان دهند، ممکن است همچنان کمبود داشته باشید.
پزشکان هنگام تعیین اینکه آیا به مکمل ها نیاز دارید یا خیر، عوامل خطر دیگر – مانند دریافت رژیم غذایی ضعیف و ژنتیک – را در کنار نتایج خون در نظر می گیرند.
منابع غذایی سرشار از زینک
بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی به طور طبیعی غنی از زینک هستند، که مصرف مقادیر کافی را برای اکثر مردم آسان می کند.
غذاهای دارای بالاترین مقدار زینک عبارتند از:
صدف: صدف، خرچنگ
گوشت: گوشت گاو، خوک، بره و گاومیش کوهان دار
مرغ: بوقلمون و مرغ
ماهی: ساردین، سالمون
حبوبات: نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و غیره.
آجیل و دانه ها: دانه کدو تنبل، بادام هندی، دانه شاهدانه و غیره.
محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر
تخم مرغ
غلات کامل: جو، کینوا، برنج قهوه ای و غیره.
برخی از سبزیجات: قارچ، کلم پیچ، نخود، مارچوبه و سبزی چغندر
محصولات حیوانی، مانند گوشت و صدف، حاوی مقادیر زیادی زینک هستند به شکلی که بدن شما به راحتی آن را جذب می کند.
به خاطر داشته باشید که زینک موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل به دلیل سایر ترکیبات گیاهی که جذب را مهار می کنند، با کارایی کمتری جذب می شود.
در حالی که بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از زینک هستند، برخی از غذاها – مانند غلات صبحانه آماده و بارهای میان وعده – با زینک غنی شده اند.
مسمومیت و توصیه های دوز
همانطور که کمبود زینک می تواند باعث عوارض سلامتی شود، مصرف بیش از حد آن نیز می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.
شایع ترین علت مسمومیت زینک، مصرف بیش از حد مکمل زینک است که می تواند علائم حاد و مزمن را ایجاد کند.
علائم مسموییت عبارتند از:
تهوع و استفراغ
اسهال
گرفتگی و درد شکم
سردرد
مصرف بیش از حد زینک همچنین می تواند باعث کمبود سایر مواد مغذی شود.
به عنوان مثال، مصرف بالای زینک مزمن می تواند در جذب مس و آهن شما اختلال ایجاد کند.
کاهش سطح مس حتی در افرادی که فقط دوزهای متوسط بالای زینک – ۶۰ میلی گرم در روز – به مدت ۱۰ هفته مصرف می کنند گزارش شده است.
دوزهای توصیه شده برای مصرف زینک
به منظور جلوگیری از مصرف بیش از حد، از مکمل های زینک با دوز بالا خودداری کنید، مگر اینکه پزشک توصیه کند.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان بالغ ۱۱ میلی گرم و برای زنان بالغ ۸ میلی گرم است.
افرادی که باردار و شیرده هستند باید به ترتیب ۱۱ و ۱۲ میلی گرم در روز زینک مصرف کنند.
مگر اینکه شرایط پزشکی مانع جذب شود، باید به راحتی از طریق رژیم غذایی به RDA برای زینک برسید.
با این حال، افرادی که محدودیت های غذایی خاصی دارند، از جمله گیاهخواران، ممکن است در تامین نیازهای خود به تنهایی از طریق رژیم غذایی مشکل داشته باشند.
سطح بالای قابل تحمل زینک ۴۰ میلی گرم در روز است. با این حال، این برای افرادی که کمبود زینک دارند، که ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های با دوز بالا داشته باشند، صدق نمی‌کند.
اگر مکمل مصرف می کنید، فرم های قابل جذب مانند سیترات زینک یا گلوکونات زینک را به جای اکسید زینک که جذب ضعیفی دارند، انتخاب کنید.
نتیجه گیری در مورد زینک
زینک برای سنتز DNA، عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم و رشد مورد نیاز است.
ممکن است التهاب و خطر ابتلا به برخی بیماری های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
اکثر افراد ۱۱ میلی گرم برای مردان و ۸ میلی گرم برای زنان را از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند، اما افراد مسن، کسانی که از رژیم های غذایی محدود پیزینک می کنند و افرادی که شرایطی دارند که جذب زینک را مهار می کنند ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.
از آنجایی که مکمل‌های زینک با دوز بالا می‌توانند منجر به عوارض جانبی خطرناکی شوند، مهم است که به توصیه‌ها پایبند باشید و فقط در صورت لزوم از مکمل‌ها استفاده کنید.
کمبود زینک چه اثراتی دارد؟
زینک یک ماده معدنی است که بدن شما از آن برای مبارزه با عفونت ها و تولید سلول ها استفاده می کند. برای بهبود جراحات و ایجاد DNA، طرح ژنتیکی در تمام سلول‌های شما، مهم است. اگر زینک کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، ممکن است عوارض جانبی مانند ریزش مو، عدم هوشیاری و کاهش حس چشایی و بویایی داشته باشید.
علائم کمبود زینک چیست؟
زینک توسط بدن شما در تولید سلول و عملکردهای ایمنی استفاده می شود. هنوز چیزهای بیشتری برای یادگیری در مورد زینک وجود دارد، اما ما می دانیم که زینک بخش مهمی از رشد، رشد جنسی و تولید مثل است.
وقتی کمبود زینک دارید، بدن شما نمی تواند سلول های سالم و جدید تولید کند. این منجر به علائمی مانند:
کاهش وزن غیر قابل توضیح
زخم هایی که خوب نمی شوند
عدم هوشیاری
کاهش حس بویایی و چشایی
اسهال
از دست دادن اشتها
زخم های باز زینک پوست
عوامل خطر کمبود زینک چیست؟
اگر باردار هستید و کمبود زینک دارید، ممکن است کودک شما آنچه را که برای رشد مناسب در رحم شما نیاز دارد را نداشته باشد. و اگر شما و همسرتان در تلاش برای باردار شدن هستید، کمبود زینک می تواند آن را دشوار کند. به این دلیل که کمبود زینک ممکن است منجر به ناتوانی جنسی در مردان شود.
افرادی که در ایالات متحده بیشترین خطر کمبود زینک را دارند، نوزادان شیرده و بزرگسالان مسن هستند. زنان باردار بیش از حد معمول به زینک نیاز دارند زیرا زینک موجود در بدن آنها برای کمک به کودک در حال رشد مورد نیاز است. افراد مبتلا به الکلیسم نیز در معرض خطر کمبود هستند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که الکل هضم زینک را برای بدن دشوارتر می کند.
چگونه کمبود زینک را تشخیص دهیم؟
زینک به مقدار کمی در بین سلول های بدن شما توزیع می شود و تشخیص کمبود زینک از طریق یک آزمایش خون ساده را دشوار می کند.
اگر پزشک شما به کمبود زینک مشکوک باشد، باید پلاسمای خون شما را برای خواندن دقیق آزمایش کند. سایر آزمایش‌های کمبود زینک شامل آزمایش ادرار و آنالیز یک تار مو برای اندازه‌گیری محتوای زینک است.
گاهی اوقات کمبود زینک نشانه یک بیماری دیگر است. به عنوان مثال، برخی شرایط ممکن است باعث شوند زینک در بدن شما پردازش شود اما به خوبی جذب نشود. کمبود زینک همچنین می تواند منجر به کمبود مس شود. پزشک شما از این احتمالات آگاه خواهد بود. آنها ممکن است آزمایشات بیشتری را برای یافتن ریشه کمبود شما انجام دهند.
چگونه کمبود زینک را درمان کنیم؟
تغییر رژیم غذایی
درمان طولانی مدت کمبود زینک با تغییر رژیم غذایی شروع می شود. برای شروع، بیشتر غذا بخورید:
گوشت قرمز
طیور
دانه
جوانه گندم
برنج وحشی
صدف
اگر گیاهخوار هستید، ممکن است دریافت مقدار زینک مورد نیاز از غذاهایی که می خورید دشوارتر باشد. لوبیا پخته شده، بادام هندی، نخود و بادام را به عنوان منابع جایگزین زینک در نظر بگیرید.
مکمل
همچنین می توانید کمبود زینک خود را بلافاصله با مکمل ها درمان کنید. زینک در بسیاری از مکمل های مولتی ویتامین یافت می شود. در برخی از داروهای سرماخوردگی نیز یافت می شود، اگرچه اگر بیمار نیستید نباید از داروهای سرماخوردگی استفاده کنید. همچنین می توانید مکمل هایی بخرید که فقط حاوی زینک هستند.
اگر از مکمل ها برای افزایش میزان زینک در بدن خود استفاده می کنید، مراقب باشید. زینک می تواند با برخی آنتی بیوتیک ها، داروهای آرتریت و دیورتیک ها تداخل داشته باشد.
چه زمانی برای کمبود زینک با پزشک خود تماس می گیرید؟
در بیشتر موارد، کمبود زینک یک مورد اورژانسی نیست. گفته می شود، اگر باردار یا شیرده هستید و به کمبود زینک مشکوک هستید، بسیار مهم است که فوراً به آن رسیدگی کنید. زینک برای رشد سالم در رحم ضروری است.
اگر می دانید کمبود دارید و اسهالی دارید که چند روز طول می کشد، باید با پزشک تماس بگیرید. زینک ماده معدنی است که به روده شما کمک می کند تا با عفونت مبارزه کند و بدون آن، عفونت شما ممکن است جدی تر شود.
مانند هر شرایطی، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید اگر:
احساس سرگیجه یا حالت تهوع داشته باشید
سردرد ناگهانی داشته باشید که از بین نمی رود
تجربه بیهوشی
