ویتامین A  یک ماده مغذی محلول در چربی است که نقش حیاتی در بدن شما دارد. این ویتامین به طور طبیعی در غذاها وجود دارد و همچنین می تواند از طریق مکمل ها مصرف شود.

این مقاله به ویتامین A، فواید آن، منابع غذایی ویتامین و اثرات کمبود و مسمومیت آن می پردازد. شما می توانید برای انجام آزمایشات چکاپ ویتامین های بدن از امکان پذیرش آنلاین آزمایشگاه لشگرک برای دریافت نوبت استفاده کنید.

 

ویتامین A چیست؟

 

اگرچه ویتامین A اغلب یک ماده مغذی منحصر به فرد در نظر گرفته می شود، اما در واقع گروهی از ترکیبات محلول در چربی است، از جمله رتینول، شبکیه و استرهای رتینیل. دو شکل ویتامین A در غذا یافت می شود.

ویتامین A از پیش ساخته شده – رتینول و استرهای رتینیل – منحصراً در محصولات حیوانی مانند لبنیات، جگر و ماهی وجود دارد، در حالی که پروویتامین A کاروتنوئیدها در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و روغن ها به وفور یافت می شود.

برای استفاده از هر دوی این اشکال ویتامین A، بدن شما باید آنها را به شبکیه و اسید رتینوئیک، اشکال فعال ویتامین تبدیل کند.

از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است، برای استفاده های بعدی در بافت بدن ذخیره می شود.

 

بیشتر ویتامین A در بدن شما به شکل رتینیل استرها در کبد شما نگهداری می شود.

این استرها سپس به تمام ترانس رتینول تجزیه می شوند که به پروتئین متصل شونده به رتینول متصل می شود. سپس وارد جریان خون شما می شود، در این مرحله بدن شما می تواند از آن استفاده کند.

 

عملکرد ویتامین A در بدن چیست؟

 

ویتامین A برای سلامتی شما ضروری است. از رشد سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، رشد جنین و بینایی حمایت می کند.

شاید یکی از شناخته شده ترین عملکردهای ویتامین A نقش آن در بینایی و سلامت چشم باشد.

شبکیه، شکل فعال ویتامین A، با پروتئین اپسین ترکیب می شود تا رودوپسین، مولکولی که برای دید رنگی و دید کم نور ضروری است، تشکیل شود.

همچنین به محافظت و حفظ قرنیه، که خارجی‌ترین لایه چشم شما است، و ملتحمه، غشای نازکی که سطح چشم و داخل پلک‌های شما را می‌پوشاند، کمک می‌کند.

علاوه بر این، ویتامین A به حفظ بافت های سطحی مانند پوست، روده ها، ریه ها، مثانه و گوش داخلی کمک می کند.

 

با حمایت از رشد و توزیع سلول‌های T، نوعی از گلبول‌های سفید خون که از بدن شما در برابر عفونت محافظت می‌کنند، از عملکرد ایمنی حمایت می‌کند.

علاوه بر این، ویتامین A از سلامت سلول های پوست، سلامت باروری مردانه و زنانه و رشد جنین حمایت می کند.

 

ویتامین A چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

ویتامین A یک ماده مغذی مهم است که از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است.

آنتی اکسیدان قوی

پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین پیش ساز ویتامین A هستند و خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.

کاروتنوئیدها از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند – مولکول های بسیار واکنش پذیر که می توانند با ایجاد استرس اکسیداتیو به بدن شما آسیب برسانند.

استرس اکسیداتیو با شرایط مزمنی مانند دیابت، سرطان، بیماری قلبی و زوال شناختی مرتبط است.

رژیم های غذایی سرشار از کاروتنوئیدها با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری ها، مانند بیماری قلبی، سرطان ریه و دیابت مرتبط است.

 

برای سلامت چشم و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا ضروری است

همانطور که در بالا ذکر شد، ویتامین A برای بینایی و سلامت چشم ضروری است. مصرف کافی ویتامین A در رژیم غذایی به محافظت در برابر برخی بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا (AMD) وابسته به سن کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که سطوح بالای بتا کاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین ممکن است خطر ابتلا به AMD را تا ۲۵٪ کاهش دهد

این کاهش خطر با کاهش سطح استرس اکسیداتیو با محافظت از بافت ماکولا توسط مواد مغذی کاروتنوئیدی مرتبط است.

 

ممکن است در برابر برخی سرطان ها محافظت کند

به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، میوه ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئید ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کنند.

به عنوان مثال، مطالعه ای روی بیش از ۱۰۰۰۰ بزرگسال نشان داد که افراد سیگاری با بالاترین سطح آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین در خون به ترتیب ۴۶ و ۶۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان ریه نسبت به افراد غیرسیگاری با کمترین میزان دریافت این مواد مغذی هستند.

علاوه بر این، مطالعات لوله آزمایش نشان می‌دهد که رتینوئیدها ممکن است از رشد سلول‌های سرطانی خاص مانند سلول‌های سرطانی مثانه، سینه و تخمدان جلوگیری کنند.

 

برای باروری و رشد جنین حیاتی است

ویتامین A برای تولید مثل مردان و زنان ضروری است زیرا در رشد اسپرم و تخمک نقش دارد. همچنین برای سلامت جفت، رشد و نگهداری بافت جنین، و رشد جنین حیاتی است.

بنابراین، ویتامین A برای سلامت افراد باردار و نوزادان در حال رشد آنها و همچنین افرادی که در تلاش برای باردار شدن هستند ضروری است.

 

سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند

ویتامین A با تحریک پاسخ هایی که از بدن شما در برابر بیماری ها و عفونت ها محافظت می کند، بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر می گذارد.

ویتامین A در ایجاد سلول‌های خاص، از جمله سلول‌های B و سلول‌های T، که نقش اصلی را در پاسخ‌های ایمنی که از بیماری محافظت می‌کنند، نقش دارد.

کمبود این ماده مغذی منجر به افزایش سطح مولکول های پیش التهابی می شود که پاسخ و عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می دهد

 

کمبود ویتامین A چه اثراتی بر سلامتی بدن دارد؟

اگرچه کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته مانند ایالات متحده نادر است، اما در کشورهای در حال توسعه، جایی که جمعیت ممکن است دسترسی محدودی به منابع غذایی ویتامین A و پروویتامین A کاروتنوئیدها داشته باشند، رایج است.

کمبود ویتامین A می تواند منجر به عوارض شدید سلامتی شود.

طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، کمبود ویتامین A علت اصلی نابینایی قابل پیشگیری در کودکان در سراسر جهان است.

کمبود ویتامین A همچنین شدت و خطر مرگ در اثر عفونت هایی مانند سرخک و اسهال را افزایش می دهد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین A خطر کم خونی و مرگ را در زنان باردار افزایش می دهد و با کاهش رشد و تکامل روی جنین تأثیر منفی می گذارد.

علائم کمتر شدید کمبود ویتامین A شامل مشکلات پوستی مانند هیپرکراتوز و آکنه است.

گروه های خاصی – مانند نوزادان نارس، افراد مبتلا به فیبروز کیستیک، و افراد باردار یا شیرده در کشورهای در حال توسعه – بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین A هستند.

 

منابع غذایی سرشار از ویتامین A

منابع غذایی بسیاری از کاروتنوئیدهای ویتامین A و پروویتامین A از پیش ساخته شده وجود دارد.

ویتامین A از پیش ساخته شده نسبت به منابع گیاهی پروویتامین A کاروتنوئیدها راحت‌تر جذب و توسط بدن شما استفاده می‌شود.

توانایی بدن شما برای تبدیل موثر کاروتنوئیدها، مانند بتاکاروتن، به ویتامین A فعال به عواملی از جمله ژنتیک، رژیم غذایی و سلامت کلی بستگی دارد.

به همین دلیل، کسانی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند – به ویژه گیاه‌خواران – باید مراقب دریافت غذاهای غنی از کاروتنوئید باشند.

ویتامین A1 که به نام رتینول نیز شناخته می شود، فقط در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب، جگر، پنیر و کره یافت می شود. این غذاها عبارتند از :

جگر گاو

جگر بره

سوسیس جگر

روغن کبد ماهی کاد

شاه ماهی خال مخالی

ماهی قزل آلا

ماهی تن آبی

پاته جگر غاز

پنیر بز

کره

پنیر لیمبرگر

چدار

پنیر روکفور

تخم مرغ آب پز

پنیر آبی

پنیر خامه ای

خاویار

پنیر فتا

 

۱۰ سبزی سرشار از پروویتامین A

بدن شما می تواند ویتامین A را از کاروتنوئیدهای موجود در گیاهان دریافت کند.

این کاروتنوئیدها شامل بتاکاروتن و آلفاکاروتن هستند که در مجموع به عنوان پروویتامین A شناخته می شوند.

با این حال، حدود ۴۵٪ از افراد دارای یک جهش ژنتیکی هستند که به طور قابل توجهی توانایی آنها را برای تبدیل پروویتامین A به ویتامین A کاهش می دهد. این مواد غذایی عبارتند از :

سیب زمینی شیرین (پخته شده)

کدو حلوایی زمستانه (پخته شده)

کلم پیچ (پخته شده)

شلغم سبز (پخته شده)

هویج (پخته شده)

فلفل قرمز شیرین (خام)

چغندر سوئیس (خام)

اسفناج (خام)

کاهو رومی (خام)

 

۱۰ میوه سرشار از پروویتامین A

پروویتامین A به طور کلی در سبزیجات بیشتر از میوه ها است. اما چند نوع میوه مقادیر خوبی را فراهم می کنند، این  میوه ها عبارتند از :

انبه

طالبی

گریپ فروت صورتی یا قرمز

هندوانه

پاپایا

زردآلو

نارنگی

شلیل

گواوا

پشن فروت

 

مسمومیت و توصیه های مصرف دوز مناسب ویتامین A

همانطور که کمبود ویتامین A می تواند بر سلامت بدن تاثیر منفی بگذارد، دریافت بیش از حد آن نیز می تواند خطرناک باشد.

مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده توسط محققان، ۹۰۰ میکروگرم برای مردان، ۷۰۰ میکروگرم برای زنان و ۳۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم برای کودکان و نوجوانان است. اگر مقدار زیادی غذاهای کامل مصرف کنید، به راحتی می توانید به این سطح دریافتی برسید.

با این حال، برای جلوگیری از مسمومیت در بزرگسالان، مهم است که از سطح مصرف بالای قابل تحمل (UL) 10000 IU (3000 میکروگرم) در روزتجاوز نکنید.

اگرچه مصرف بیش از حد ویتامین A از پیش ساخته شده از طریق منابع حیوانی مانند جگر امکان پذیر است، مسمومیت معمولاً با مصرف بیش از حد مکمل ها و درمان با برخی داروها مانند ایزوترتینوئین مرتبط است.

از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است، در بدن شما ذخیره می شود و در طول زمان می تواند به سطوح ناسالم برسد.

مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود و در صورت مصرف دوزهای بسیار بالا حتی می تواند کشنده باشد.

مسمومیت حاد ویتامین A در یک دوره زمانی کوتاه رخ می دهد، که یک دوز بیش از حد بالای ویتامین A مصرف شود. مسمومیت مزمن زمانی رخ می دهد که دوزهای بیش از ۱۰ برابر RDA در بازه زمانی طولانی تری مصرف شود.

شایع ترین عوارض جانبی مسمومیت مزمن ویتامین A – که اغلب به عنوان هیپرویتامینوز A شناخته می شود – عبارتند از:

اختلالات بینایی

درد مفاصل و استخوان

اشتهای ضعیف

تهوع و استفراغ

حساسیت به نور خورشید

ریزش مو

سردرد

پوست خشک

آسیب کبدی

زردی

رشد تاخیری

کاهش اشتها

گیجی

خارش پوست

اگرچه مسمومیت حاد ویتامین A کمتر از مسمومیت مزمن ویتامین A شایع است، اما مسمومیت حاد با علائم شدیدتری از جمله آسیب کبدی، افزایش فشار جمجمه و حتی مرگ همراه است.

علاوه بر این، مسمومیت ویتامین A می تواند بر سلامت افراد باردار و نوزادان آنها تأثیر منفی بگذارد و ممکن است منجر به بی نظمی در رشد جنین شود.

برای جلوگیری از مسمومیت، از مکمل های ویتامین A با دوز بالا دوری کنید.

مصرف زیاد کاروتنوئیدهای رژیمی با مسمومیت ارتباطی ندارد، اگرچه مطالعات مصرف مکمل‌های بتاکاروتن را با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه و بیماری قلبی در افرادی که سیگار می‌کشند مرتبط می‌دانند.

از آنجایی که ویتامین A بیش از حد می تواند مضر باشد، قبل از مصرف مکمل های ویتامین A با یک پزشک مشورت کنید.

نتیجه گیری در مورد ویتامین A

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت چشم، تولید مثل و رشد جنین حیاتی است.

هم کمبود و هم مصرف اضافی ممکن است عوارض جانبی شدیدی ایجاد کند. بنابراین، در حالی که رعایت RDA 700 تا ۹۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان بسیار مهم است، همچنین ضروری است که از حد بالای روزانه ۳۰۰۰ میکروگرم تجاوز نکنید.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل راهی عالی برای تامین مقدار مطمئنی از این ماده مغذی ضروری به بدن شما است.