۱۶ فایده یوگا برای سلامت روان: یوگا چگونه می تواند به شما در مدیریت اضطراب و افسردگی کمک کند

شاید رسانه‌ها و تبلیغات مدرن، یوگا (YOGA) را به ما بصورت فعالیتی تماماً فیزیکی معرفی کنند، در حالی که کلیت یوگا شامل طیف گسترده‌ای از تمرین‌های متفکرانه و خود انضباطی مانند مدیتیشن، آواز خواندن، مانترا، دعا، نفس کشیدن، مناسک و حتی اقدامات فداکارانه است.
کلمه “یوگا” از ریشه کلمه “یوج” گرفته شده است که به معنای “یغ زدن” یا “بند کردن” است. این کلمه به خودی خود معانی متعددی دارد، از پیوند نجومی گرفته تا ازدواج، که موضوع اصلی آن ارتباط است.
تحقیقات علمی در مورد فواید یوگا هنوز تا حدودی مقدماتی است، اما بسیاری از شواهدی که از تمرین‌ کنندگان برای هزاران سال بدست آمده است این موضوع را تایید می کند که : یوگا به طور شگفت انگیزی برای آرامش کلی ما مفید است.
در ادامه این مقاله که در قسمت تحقیقاتی آزمایشگاه لشگرک تهیه شده است، با عمق بیشتری به ۱۶ مورد از فواید یوگا می پردازیم.

۱٫ یوگا انعطاف پذیری را بهبود می بخشد

در سال ۲۰۱۶، دو سازمان پیشرو یوگا، یوگا ژورنال و اتحادیه یوگا، یک نظرسنجی در سراسر جهان انجام دادند که به بررسی آمارهای مختلف در مورد یوگا می پرداخت.در نتیجه این آمارها، بیشترین دلیلی که افراد برای انجام یوگا انتخاب می‌کردند، «افزایش انعطاف‌پذیری» بود.
انعطاف پذیری جزء مهمی از سلامت جسمانی است. یوگا سبک های زیادی را برای انتخاب هر فرد ارائه می دهد، که شدت این روش ها از زیاد تا خفیف متفاوت است. حتی آسان ترین و سبک ترین روش ها، شدت انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند.
کاهش انعطاف پذیری بخشی طبیعی ازدوران پیری و سالمندی می باشد . به نظر می رسد یوگا به ویژه برای بهبود انعطاف پذیری در بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر مفید است. همچنین یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که یوگا سرعت افت بدن و انعطاف پذیری آن را در افراد مسن کاهش می دهد.

۲٫ یوگا به کاهش استرس کمک می کند

انجمن روانشناسی آمریکا اخیراً تحقیقاتی انجام داد که نشان می داد، ۸۴٪ از بزرگسالان تأثیر استرس طولانی مدت را احساس می کنند.
بنابراین، منطقی است که دومین دلیلی که مردم در مورد اینکه چرا یوگا انجام می‌دهند، کاهش استرس می باشد. خوشبختانه، علم تأیید می کند که یوگا، و به خصوص آسانا، در کاهش استرس عالی است.

اما به یاد داشته باشید – تمرین فیزیکی تنها یکی از جنبه های یوگا است. مدیتیشن، کار تنفس، و آیین های شنیداری، مانند ذکر و حمام صوتی، همگی به طور قابل توجهی تنش را کاهش داده و استرس را کاهش می دهند.

۳٫ یوگا سلامت روان را بهبود می بخشد

تصور می شود که اختلال افسردگی اساسی (MDD) یکی از شایع ترین اختلالات سلامت روان در جهان است.
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۷ از ۲۳ مورد که به بررسی اثرات درمان های مبتنی بر یوگا بر علائم افسردگی می پردازد، به طور عمده به این نتیجه رسید که یوگا اکنون می تواند یک درمان جایگزین موثر برای MDD در نظر گرفته شود.
نشان داده شده است که هم درمان‌های یوگا مبتنی بر حرکت و هم تمرین‌های مبتنی بر تنفس به طور قابل‌توجهی علائم افسردگی را بهبود می‌بخشند.

۴٫ یوگا ممکن است التهاب را کاهش دهد

اغلب، بیماری با التهاب مزمن شروع می شود. بیماری قلبی، دیابت، آرتریت، بیماری کرون و بسیاری از بیماری های دیگر با التهاب طولانی مدت مرتبط هستند.
محققان ۱۵ مطالعه تحقیقاتی را انجام دادند و در انتها به یک نتیجه مشترک دست پیدا کردند که یوگا – با سبک‌ها، شدت‌ها و مدت‌های مختلف – علائم بیوشیمیایی التهاب را در چندین بیماری مزمن کاهش می دهد.

۵٫ یوگا به احتمال زیاد قدرت شما را افزایش می دهد

در حالی که بیشتر مردم، یوگا را با کشش و انعطاف پذیری مرتبط می دانند، برخی از انواع کلاس های یوگا نیز می توانند تقویت کننده در نظر گرفته شوند. این موضوع فقط به سطح کلاس، رویکرد و معلم بستگی دارد. به همین دلیل یوگا آسانا به نوعی ورزشی چندوجهی می باشد .

اثربخشی یوگا در ایجاد قدرت در چندین زمینه خاص مورد مطالعه قرار گرفته است – به عنوان مثال، در مورد افراد مبتلا به سرطان سینه، افراد مسن و کودکان.
مطالعه دیگری که بر روی پرسنل نیروی هوایی انجام شد، نشان داد که یوگا تمرینی موثر برای تقویت قدرت در بسیاری از گروه‌های سنی شرکت‌کنندگان سالم است.

۶٫ یوگا ممکن است اضطراب را کاهش دهد

پزشکان اضطراب و افسردگی، اخیرا اعلام کرده اند که اختلالات اضطرابی ممکن است شایع ترین اختلالات سلامت روان در سطح جهان باشد.
تعدادی از اختلالات اضطرابی مختلف مانند اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیای خاص وجود دارد. حتی گاهی اوقات استرس مزمن را می توان به عنوان یک اختلال اضطرابی طبقه بندی کرد.
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که آسانا یوگا ممکن است به عنوان یک درمان جایگزین برای اختلالات اضطرابی مؤثر باشد، اگرچه تعدادی از محققین قبل از بیان قطعی، مطالعات تکراری بیشتری را درخواست می‌کنند.
یوگا نیدرا، که یک اسکن بدن/مدیتیشن هدایت شده است، نشان داده شده است که به طور قطعی علائم اضطراب را کاهش می دهد.

۷٫ یوگا ممکن است کیفیت زندگی را بهبود بخشد

سازمان بهداشت جهانی، کیفیت زندگی (QOL) را اینگونه تعریف می‌کند: «ادراک یک فرد از موقعیت خود در زندگی در چارچوب فرهنگ و نظام ارزشی که در آن زندگی می‌کند و در ارتباط با اهداف، انتظارات، استانداردها و نگرانی‌هایش».
برخی از عواملی که بر کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارند عبارتند از: روابط، خلاقیت، فرصت‌های یادگیری، سلامتی و راحتی مادی.
برای دهه‌ها، محققان کیفیت زندگی را به عنوان یک عامل مهم برای طول عمر افراد و همچنین عامل افزایش احتمال بهبود بیماران در هنگام درمان بیماری یا آسیب مزمن می‌دانستند.

یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ پتانسیل امیدوارکننده ای را برای یوگا برای بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به درد مزمن نشان می دهد.

۸٫ یوگا ممکن است ایمنی را تقویت کند

استرس مزمن بر سیستم ایمنی شما تأثیر منفی می گذارد. وقتی ایمنی شما به خطر بیفتد، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری هستید. با این حال، همانطور که قبلاً گفته شد، یوگا یک درمان جایگزین با پشتوانه علمی برای استرس در نظر گرفته می شود.
تحقیقات هنوز در حال تکامل است، اما برخی از مطالعات ارتباط تنگاتنگ بین تمرین یوگا (به ویژه در طولانی مدت) و عملکرد بهتر سیستم ایمنی پیدا کرده اند.
این تا حدی به دلیل توانایی یوگا برای مبارزه با التهاب و تا حدی به دلیل افزایش ایمنی سلولی است.

۹٫ یوگا می تواند تعادل را بهبود بخشد

تعادل فقط زمانی مهم نیست که در کلاس یوگا در Tree Pose روی یک پا بایستید. همچنین برای حرکات ساده روزمره مانند برداشتن چیزی از روی زمین، رسیدن به قفسه و پایین آمدن از پله ها ضروری است.
نشان داده شده است که یوگا تعادل و عملکرد کلی را در ورزشکاران بهبود می بخشد.
به همین ترتیب، بررسی تحقیقات انجام شده بر روی جمعیت های سالم نشان می دهد که تعادل ممکن است برای اکثر افراد پس از تمرین مداوم یوگا بهبود یابد.
با این حال، سقوط یا افتادن می تواند اثرات جدی برای برخی افراد داشته باشد. طبق گزارش آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبت های بهداشتی، زمین خوردن در میان سالمندان در مراکز سالمندان بسیار رایج است و حتی ساده ترین آنها می تواند منجر به افزایش خطر مرگ شود.
تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که یوگا می تواند تعادل را در افراد مسن تر بهبود بخشد. با این حال، قبل از نتیجه گیری کلی، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
آسانا یوگا همچنین می تواند در بهبود تعادل در افراد مبتلا به آسیب های مغزی نیز مفید باشد.
یوگا تطبیقی یا یوگای صندلی می تواند به ویژه برای افراد مسن یا افرادی که آسیب دیدگی دارند که تحرک کمتری دارند یا تعادل برایشان نگران کننده است، مفید باشد.

۱۰٫ یوگا ممکن است عملکرد قلب و عروق را بهبود بخشد

پرانایاما، که اغلب به عنوان “تنفس یوگا” شناخته می شود، یکی از جنبه های مهم و مفید یوگا است.
محققان با مطالعه و جمع آوری ۱۴۰۰ مقاله، که به اثرات کلی پرانایاما پرداختند. یک نکته کلیدی در این تحقیقات، این بود که تنفس یوگا می تواند عملکرد چندین سیستم را در بدن بهبود بخشد.
به طور خاص، تحقیقات خلاصه شده در این بررسی نشان داد که سیستم قلبی عروقی از کنترل سرعت تنفس بسیار سود می برد، همانطور که با تغییرات مطلوب در ضربان قلب، ظرفیت سکته، فشار شریانی و انقباض قلب مشهود است.
این تحقیق نشان می دهد که تنفس یوگا در واقع ممکن است بر مرکز قلبی تنفسی مغز برای بهبود عملکرد تأثیر بگذارد.

۱۱٫ یوگا ممکن است به بهبود خواب کمک کند

هنگام اندازه گیری خواب، محققان به توانایی فرد در به خواب رفتن و خواب ماندن نگاه می کنند. بی خوابی می تواند یک یا هر دوی این جنبه ها را تحت تاثیر قرار دهد.
نشان داده شده است که یوگا هم سرعت به خواب رفتن افراد و هم اینکه چقدر عمیق به خواب می روند را بهبود می بخشد. این تا حدی به دلیل اثرات بعدی ورزش و آرامش ذهنی و تسکین استرس است که توسط یوگا به طور خاص ارائه شده است.
علاوه بر بهبود اضطراب (یا شاید به دلیل آن)، مطالعات متعدد نشان می دهد که یوگا نیدرا به ویژه در بهبود خواب مفید است.

۱۲٫ یوگا ممکن است عزت نفس را بهبود بخشد

تصویر بدن و عزت نفس اغلب برای نوجوانان و بزرگسالان جوان چالش برانگیز است. خبر خوب این است که چندین مطالعه اخیر نتایج مثبتی را هنگام استفاده از یوگا برای بهبود عزت نفس و درک بهتر بدن نشان می دهد.
همچنین شواهد امیدوارکننده ای وجود دارد که نشان می دهد یوگا می تواند به علائم همراه وسواس، اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به بی اشتهایی عصبی کمک کند.

۱۳٫ یوگا ممکن است سلامت استخوان ها را بهبود بخشد

بسیاری از وضعیت‌ها در یوگا انقباضات ایزومتریک هستند، به این معنی که طول ماهیچه‌هایی که این حالت را نگه می‌دارند، تغییر نمی‌کند، اگرچه کاملاً درگیر هستند.
به عنوان مثال، در حالت پلانک، که یک وضعیت فشار بالا است، بازوها، تنه و پاها همگی درگیر هستند، بدون اینکه کوتاه یا بلند شوند.
در حالت Warrior II، شما در موقعیتی قرار می گیرید که پا هم در لگن و هم زانو خم شده است. مشخص شده است که تمرینات ایزومتریک – به ویژه هنگامی که با مفاصل در حالت خم شدن انجام می شود – باعث افزایش تراکم استخوان می شود.
یوگا آسانا همچنین ممکن است از دست دادن استخوان مرتبط با استئوپنی و پوکی استخوان را معکوس کند. یک مطالعه نشان داد که فقط ۱۲ دقیقه یوگا در روز می تواند به طور قابل توجهی سلامت استخوان ها را بهبود بخشد.
با این اوصاف، توجه به این نکته مهم است که یافته‌های مربوط به تأثیر یوگا بر تراکم استخوان پراکنده و در نتیجه غیرقابل استناد قطعی بوده است.

۱۴٫ یوگا می تواند وضعیت بهتر بدن و آگاهی بدن را ارتقا دهد

به‌عنوان یک جامعه مدرن متکی به فناوری، به نظر می‌رسد که زمان بیشتری را صرف نشستن یا خم شدن روی دستگاه‌ها می‌کنیم.
اما طبق تحقیقات انجام شده، یوگا عملکرد مغز را در مراکز تشخیص احساسات درون بدن و وضعیت بدن بهبود می بخشد.
علاوه بر این، تمرکز یوگا بر تحرک و انعطاف‌پذیری می‌تواند با آزاد کردن ماهیچه‌هایی که اغلب سفت هستند، مانند همسترینگ، و بهبود تحرک ستون فقرات، به هم‌ترازی بهتر کمک کند.
انجام حرکات یوگا در زمان استراحت در تمرینات نیز می تواند وضعیت بهتر بدن را تقویت کند.

۱۵٫ یوگا می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد

مطالعات نشان می دهد که یوگا واقعاً یک ورزش ذهن و بدن است. مروری که در بالا ذکر شد نشان داد که تمرین یوگا مناطقی از مغز را فعال می‌کند که مسئول انگیزه، عملکرد اجرایی، توجه و انعطاف‌پذیری عصبی هستند.

۱۶٫ یوگا می تواند به فرسودگی شغلی کمک کند

به نظر می رسد امروزه فرسودگی شغلی – خستگی مفرط که بر سلامت فرد تأثیر می گذارد – در بالاترین حد خود قرار دارد.
یک مطالعه اخیر که به بررسی فرسودگی شغلی در میان کارکنان آسایشگاه در طول همه‌گیری کرونا پرداخته بود، به این نتیجه رسید که مدیتیشن مبتنی بر یوگا به کاهش چشمگیر اثرات فرسودگی شغلی با بهبود آگاهی بینابینی کمک می کند.
همچنین یوگا ممکن است به افراد کمک کند تا با سیگنال های بدن خود هماهنگ تر شوند و حتی بیشتر به آنها گوش دهند.

نتیجه گیری درباره یوگا

در حالی که تحقیقات هنوز کامل نشده است (به ویژه در مقایسه با مدت زمانی که مردم یوگا انجام داده اند)، نتایج امیدوارکننده است و آنچه را که تمرین کنندگان یوگا برای هزاران سال تبلیغ می کردند تایید می کند: یوگا برای سلامت کلی ما مفید است.
بسیاری از تمرین‌ها در دسته یوگا قرار می‌گیرند و بیشتر آنها شامل فعالیت بدنی نمی‌شوند و در عوض بر تکنیک‌های مدیتیشن تمرکز می‌کنند. حتی اقدام کارمایی یا بشردوستانه می تواند به عنوان یوگا واجد شرایط باشد.
از آنجایی که یوگا محدود به حرکت فیزیکی نیست، تمرینی است که می توانید هر روز انجام دهید.
روشی را پیدا کنید که بهترین بازدهی را برای شما دارد و به یاد داشته باشید: سرمایه گذاری در تمرین یوگا سرمایه گذاری روی خودتان است.